Theo giáo sư dinh dưỡng và sức khỏe Christopher Golden (Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, Mỹ), việc bổ sung các loại cá nhỏ vào chế độ ăn giúp mọi người tăng cường các chất dinh dưỡng như kẽm, sắt, vitamin B12 và axit béo omega-3.
Giáo sư này khuyến khích ăn các loại cá như cá trích, cá mòi và cá cơm để thay thế cho thịt đỏ và cá hồi nuôi. Đây là những loại cá chứa hàm lượng dinh dưỡng như protein, omega-3, khoáng chất không kém cá hồi mà mức giá “mềm” hơn. “Ăn những loại cá nhỏ sẽ giúp bạn giảm lượng thủy ngân hấp thụ so với một số loại cá ăn thịt lớn hơn”, giáo sư Christopher Golden nhấn mạnh.
Cá trích
Cá trích là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng omega-3, vitamin D, vitamin B12 tuyệt vời, đồng thời chứa nhiều khoáng chất như canxi, kali và selen. Omega-3 trong cá trích được chứng minh cải thiện sức khỏe tim mạch, chống viêm, tăng cholesterol tốt. Một số nghiên cứu cho thấy axit omega-3 EPA và DHA tăng cường sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mất trí nhớ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá thu thường xuyên có huyết áp thấp hơn và ít cholesterol trong máu hơn, nhờ vậy tim sẽ không phải hoạt động quá sức để bơm máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác.
Cá trích có hàm lượng chất sắt cao, giúp cơ thể sản xuất huyết sắc tố – chất trong tế bào hồng cầu giúp máu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi không có đủ chất sắt, cơ thể không thể tạo ra đủ lượng huyết sắc tố để thực hiện tốt chức năng này, dẫn đến thiếu máu.
Loại cá này cung cấp vitamin D cực cao, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư và tim mạch, giúp xương chắc khỏe. Vitamin D trong cá thu hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, rất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của xương. Cá thu còn chứa đồng và selen – những khoáng chất cần thiết để duy trì mật độ xương của cơ thể.
Ngoài ra, cá trích được đánh giá là một trong những loại cá chứa lượng thủy ngân thấp nhất nên đây là nguồn thực phẩm sạch, an toàn.
Cá mòi
Cá mòi là một trong những loại cá giàu omega 3 nhất với 1,463g omega 3 trong mỗi khẩu phần ăn (150g). Loại cá này được chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Samantha Cassetty và Trung tâm y tế Mỹ Cleveland Clinic đánh giá là “cá tốt bậc nhất thế giới”. Cá mòi có thể dễ dàng tìm mua tại chợ Việt và được đánh giá chứa lượng thuỷ ngân rất thấp.
Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA trong cá mòi được chứng minh có nhiều lợi ích cho tim mạch như giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch, giảm viêm và cải thiện độ linh hoạt của các mạch máu, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và đột quỵ.Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2021 Đại học Mở Catalonia ở Tây Ban Nha đã phát hiện ra rằng thường xuyên tiêu thụ cá mòi, cụ thể là khoảng 2 lần/tuần có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một hộp cá mòi nặng khoảng 100g chứa 350mg canxi (đáp ứng 33% lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành). Cá mòi còn giàu vitamin D và protein, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ mắc loãng xương và ngăn tình trạng xương gãy yếu khi già đi.
Cá cơm
100g cá cơm cung cấp khoảng 131 calo, hàm lượng protein cao lên đến 20,35g giúp phát triển và duy trì tế bào, bổ sung năng lượng cho hoạt động cơ thể. Cá cơm có hàm lượng thủy ngân rất thấp do đây là loại cá nhỏ, có vòng đời ngắn, ít nguy cơ tích tụ kim loại nặng.
Cá cơm có nhiều axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất như sắt, magiê, phốt pho, kali mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ như giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cải thiện sức khoẻ xương và mắt. Canxi, vitamin A trong cá cơm có ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của xương, có lợi trong việc chống lại sự thoái hóa xương.
Loại cá này còn là nguồn cung cấp sắt dồi dào, tốt cho lưu thông máu, ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Trong khi đó chất béo omega-3 và các loại vitamin A, D có trong cá cơm còn giúp tăng cường sức khỏe não bộ, tăng khả năng tập trung và giảm viêm hiệu quả.
Nguồn tin: https://cafef.vn/my-danh-gia-3-loai-ca-nay-cuc-tot-it-ngam-thuy-ngan-bo-khong-kem-ca-hoi-gia-con-re-hon-viet-nam-co-nhieu-188250905215641808.chn
