So sánh bản thân với người khác, thiếu ngày nghỉ hay ngủ không đủ có thể là nguyên nhân khiến bạn chạy đều đặn nhưng không tiến bộ.
Một số runner thường than phiền rằng họ bỏ nhiều thời gian và công sức để tập luyện, nhưng mãi không tiến bộ. Ngoài những yếu tố liên quan đến thể chất hay giáo án, đôi khi, nguyên nhân dẫn đến điều này nằm ở những thói quen nhỏ, ít được để ý nhưng âm thầm khiến bạn giảm phong độ.
Runner cần lên kế hoạch phục hồi để tránh những chấn thương không mong muốn. Ảnh: Runner’s World
So sánh bản thân với người khác
Khi mạng xã hội ngày càng nhiều bài đăng về thành tích, cự ly, tốc độ, nhiều runner dễ rơi vào trạng thái tự ti hoặc sốt ruột phải bắt kịp người khác. Tâm lý so sánh khiến việc tập luyện lệch khỏi mục tiêu ban đầu – từ vì sức khỏe, thư giãn sang áp lực thành tích.
Tiến sĩ Lauren Tashman, chuyên gia tâm lý thể thao, cho rằng runner nên duy trì động lực bằng cách nhắc lại lý do mình bắt đầu: “Hãy chạy vì bản thân, không vì người khác. Sự nhất quán về mục tiêu nên lấy niềm vui làm gốc chứ không đến từ ganh đua”.
Tập quá hăng mà quên nghỉ ngơi
Một sai lầm phổ biến ở runner mới là cho rằng chạy càng nhiều sẽ càng nhanh tiến bộ. Nhưng thể lực không tăng trong lúc chạy, nó tăng trong giai đoạn phục hồi. Nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đủ, dễ dẫn đến mệt mỏi kéo dài, giảm sức bền hoặc thậm chí chấn thương.
Theo khuyến nghị của hệ thống y tế UCHealth (Mỹ), runner nên dành ít nhất 1 đến 2 ngày nghỉ mỗi tuần, đồng thời tăng thời gian phục hồi nếu có dấu hiệu đau nhức hoặc khó ngủ kéo dài.
Nhóm chạy RUN18 chụp ảnh check-in tại khu expo VnExpress Marathon Hạ Long 2022. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Chạy sai kỹ thuật nhưng không nhận ra
Những lỗi nhỏ như tiếp đất bằng gót chân, đánh tay lệch trục hoặc thở không đều có thể không gây hậu quả tức thì, nhưng nếu tích tụ lâu dài sẽ khiến hiệu suất giảm rõ rệt, đặc biệt ở các cự ly bán marathon (21km) hoặc marathon (42km).
Tham gia những giải đấu quy mô lớn, có các VĐV elite tham gia, sẽ giúp runner kiểm tra kỹ thuật của bản thân và học hỏi từ VĐV khác. Một lựa chọn hiệu quả khác để cải thiện kỹ thuật là tham gia các cộng đồng chạy bộ. Quan sát, trao đổi trực tiếp với các thành viên giàu kinh nghiệm sẽ giúp người chạy dễ nhận ra sai sót trong kỹ thuật của bản thân.
Thiếu ngủ và dinh dưỡng thiếu cân bằng
Ngủ đủ giấc là cách phục hồi tốt nhất cho cơ thể. Nghiên cứu từ British Journal of Sports Medicine chỉ ra ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có thể làm giảm tới 20% hiệu suất chạy.
Cùng với đó, chế độ ăn qua loa hoặc ăn kiêng quá mức để giảm cân dễ dẫn đến thiếu hụt năng lượng và mất cân bằng điện giải. Đây là hai yếu tố then chốt trong chạy dài. Runner cần ưu tiên bữa ăn đủ carbohydrate, protein và vi chất để hỗ trợ tái tạo cơ bắp và tăng sức bền.
Một runner khởi động trước khi thi đấu 42km ở VnExpress Marathon Huế 2022. Ảnh: VnExpress Marathon
Bỏ qua bước khởi động
Dù chỉ mất vài phút, bước khởi động thường bị nhiều runner xem nhẹ. Làm nóng các nhóm cơ sẽ giúp tăng lưu lượng máu, kích hoạt hệ thần kinh vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bắt đầu chạy quá đột ngột, các cơ như bắp chân, đùi, hông dễ bị kéo căng, gây cảm giác nặng nề, hụt hơi, thậm chí dẫn tới chuột rút hoặc rách cơ.
Tại VnExpress Marathon Hạ Long, diễn ra ngày 25/5, ban tổ chức sẽ bố trí khu vực khởi động cho VĐV trước giờ thi đấu. Trước khi phát hiệu lệnh xuất phát, nhóm hoạt náo sẽ đứng trước vạch, khích lệ mọi người cùng làm nóng cơ thể lẫn tinh thần trên nền nhạc sôi động.
Nhận diện và điều chỉnh những thói quen kể trên là bước quan trọng để cải thiện hiệu suất chạy bộ mà không gây quá tải cho cơ thể. Chỉ với việc điều chỉnh những thói quen nhỏ này, hiệu quả nhận được có thể khiến bạn bất ngờ.
VM Hạ Long 2025, diễn ra ngày 25/5, là giải marathon thứ 4 thuộc hệ thống VnExpress Marathon trong năm nay. Từ năm 2022, giải giữ vững vị thế là sự kiện thể thao – du lịch quy mô lớn hàng đầu Quảng Ninh, với cung đường ven biển thuộc hàng đẹp nhất hệ thống. Năm 2024, VM Hạ Long có 525 VĐV nước ngoài thi đấu, chủ yếu đến từ Trung Quốc và Đài Loan.
Năm nay, VM Hạ Long là một trong những hoạt động chính trong chuỗi sự kiện mùa cao điểm du lịch hè tại thành phố vịnh di sản, hưởng ứng Năm Du lịch quốc gia – Huế 2025. Bên cạnh giải chạy quy mô 12.000 người này, TP Hạ Long còn tổ chức Liên hoan lân, sư, rồng; Lễ hội đền Đức Ông Trần Quốc Nghiễn; Lễ hội thả diều; Lễ hội diều bay có động cơ và dù lượn; Lễ hội đua Thuyền buồm thể thao; Lễ hội Khinh khí cầu…
Hải Long
Nguồn tin: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-xau-anh-huong-den-hieu-suat-chay-bo-4887654.html
