Năm 2021, các nhà khoa học tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã xác định rằng chế độ ăn gồm 2 phần trái cây và 3 phần rau mỗi ngày giúp kéo dài tuổi thọ. Đây được xem là mức tiêu thụ hợp lý, vừa hỗ trợ phòng ngừa bệnh mãn tính, vừa phù hợp với số đông.
Nghiên cứu dựa trên dữ liệu dinh dưỡng thu thập suốt 30 năm từ hơn 100.000 người tham gia nghiên cứu. Ngoài ra, nhóm nghiên cứu còn phân tích dữ liệu từ 26 nghiên cứu khác với tổng cộng 2 triệu người trưởng thành trên toàn cầu.
Kết quả nghiên cứu cho thấy có 5 loại rau quả mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe, nên bổ sung thường xuyên là bông cải xanh và cải kale (rau họ cải), rau chân vịt (rau lá xanh), trái cây họ cam quýt và quả mọng.
Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Theo những nghiên cứu gần đây, bông cải xanh có chứa sulforaphane, hợp chất có khả năng ức chế enzyme phá hủy sụn, giúp ngăn ngừa thoái hóa khớp. Chất này còn hỗ trợ tiêu diệt tế bào ung thư, bảo vệ DNA khỏi những tổn thương do hóa trị, đồng thời điều hòa quá trình methyl hóa, yếu tố quan trọng trong sự phát triển ung thư. Ngoài ra, sulforaphane còn giúp cải thiện huyết áp, hỗ trợ chức năng thận và tăng cường hệ miễn dịch.
Không chỉ vậy, bông cải xanh còn có lợi cho người mắc tiểu đường nhờ khả năng bảo vệ mạch máu và giảm tổn thương tế bào. Loại rau này giúp cơ thể thải độc nhờ các hợp chất, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thị lực và làn da.
Rau chân vịt (rau bina)
Rau chân vịt chứa kẽm, magie, vitamin A, B, C, E, K và sắt giúp củng cố xương và nâng cao mức độ huyết sắc tố. Hàm lượng lutein và zeaxanthin trong rau chân vịt đặc biệt tốt cho mắt, hỗ trợ duy trì thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rau chân vịt có thể góp phần ức chế sự phát triển tế bào ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng, tuyến tụy và phổi.
Không chỉ vậy, loại rau này còn chứa nitrat tự nhiên, giúp giãn mạch máu, hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện lưu thông máu. Rau chân vịt cũng có lợi cho làn da và tóc nhờ lượng lớn vitamin A và C, giúp tăng cường sản xuất collagen, bảo vệ da khỏi tổn thương và thúc đẩy sự phục hồi tế bào.
Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt giàu vitamin C, giúp duy trì làn da khỏe mạnh và hỗ trợ hệ miễn dịch. Các loại quả này cũng cung cấp vitamin nhóm B, kali, đồng và các hợp chất thực vật có lợi như polyphenol, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus.
Hàm lượng chất xơ hòa tan trong cam, quýt, chanh thúc đẩy hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, vitamin C và flavonoid trong các loại trái cây này có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol xấu và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu.
Quả mọng (Dâu tây, việt quất, mâm xôi)
Theo Everyday Health, quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson. Lượng chất xơ dồi dào trong các loại quả này cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết, phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Chúng còn góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp và giảm chỉ số khối cơ thể.
Chất chống oxy hoá flavonoid trong việt quất, mâm xôi có khả năng ngăn ngừa ung thư ở nhiều cơ quan như vú, gan, phổi và tuyến tiền liệt. Ngoài ra, nhờ hàm lượng nước và chất xơ cao, quả mọng giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn mà không làm tăng nhiều calo.
Cải kale
Chú thích ảnh
Cải kale hay còn gọi là cải xoăn có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe xương nhờ lượng canxi dễ hấp thụ và vitamin D có trong nó. Hàm lượng lutein, zeaxanthin và vitamin A trong loại rau này cũng giúp bảo vệ mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và duy trì thị lực.
Bên cạnh đó, omega-3 trong cải kale giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện tình trạng khớp. Lượng kali dồi dào giúp duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ bệnh tim. Đặc biệt, cải kale còn hỗ trợ cơ thể thải độc, bảo vệ dạ dày và cân bằng vi khuẩn đường ruột.
Các loại rau và trái cây trên đều giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ giúp bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh mãn tính, tăng cường miễn dịch và góp phần kéo dài tuổi thọ. Để đạt hiệu quả tốt, nên bổ sung trái cây đa dạng vào bữa ăn hàng ngày với lượng hợp lý, khoảng 400 gam mỗi ngày.
(Theo Harvard TH Chan)
Nguồn tin: https://cafef.vn/nghien-cuu-100000-nguoi-dh-harvard-phat-hien-5-loai-rau-qua-an-moi-ngay-giup-keo-dai-tuoi-tho-viet-nam-ban-nhieu-188250227212940629.chn
