Runner chọn con dốc dài 200 m quanh nơi sinh sống, tập xen kẽ các buổi trong tuần, từ 12-16 tổ chạy sẽ cải thiện khả năng vượt cầu Ba Son, Thủ Thiêm ở giải chạy đêm TP HCM.
Đường chạy đêm đường chạy đêm TP HCM 2025 không có nhiều thay đổi, cơ bản là bằng phẳng, chất lượng tốt và dễ lập PR khi 90% route là đường trường. Tuy vậy, giải vẫn có những thử thách nhất định để tăng sự quyết tâm và tạo ra khoảng cách giữa các runner. Thử thách lớn nhất của giải là hai cây cầu bắc qua sông Sài Gòn – Thủ Thiêm và Ba Son (tên cũ Thủ Thiêm 2).
Cầu Ba Son và cầu Thủ Thiêm bắc qua sông Sài Gòn. Ảnh: Quỳnh Trần
Cầu Ba Son dài khoảng 1,5 km, nối đường Tôn Đức Thắng (Quận 1) với khu bán đảo Thủ Thiêm. Cầu Thủ Thiêm dài khoảng 1,2 km, nối Quận Bình Thạnh với TP Thủ Đức. Chiều cao cả hai cầu khoảng 10 – 15 mét với đoạn đường dẫn kéo dài nên độ dốc không quá lớn. Do đó trong giáo án tập luyện của các VĐV cần xen kẽ một số bài tập dốc để vượt qua Thủ Thiêm và Ba Son một cách nhanh nhất.
HLV Hoàng Lê của Vietmarathoners cho rằng tập dốc không chỉ để đối phó với những cây cầu ở giải chạy đêm TP HCM, mà còn giúp runner cải thiện thể lực, duy trì sức bền cho suốt chặng đua dài như 42km.
HLV Hoàng Lê, sáng lập cộng đồng chạy bộ Vietmarathoners. Ảnh: NVCC
Chuẩn bị gì cho buổi tập dốc?
Theo Hoàng Lê, runner có thể tìm một con dốc đủ dài ở quanh nơi mình sinh sống, khoảng150-250 m từ chân dốc lên đỉnh. Độ dốc tối đa không quá 8%. Runner nên tập sớm để tránh xe cộ đông đúc và không ảnh hưởng tới giao thông.
Trước khi bắt đầu, runner khởi động, chạy nhẹ vài km. Kết thúc phần chạy khởi động ở chân dốc và bắt đầu thực hiện các tổ chạy lên dốc theo quy tắc tăng tốc từ từ thông qua việc tăng guồng và sải có kiểm soát. Người chạy nên đảm bảo đạt tốc tối đa không nhanh hơn pace race mục tiêu 15 giây khi gần đến đỉnh dốc. Tới đỉnh dốc, chạy chậm, thả lỏng, thu sải chân ngắn lại, guồng vừa phải để xuống dốc.
Lúc này, hãy tận hưởng cảm giác thong thả, dễ dàng khi xuống dốc. Hoàng Lê khuyến cáo runner không vội vàng thả dốc, dễ gặp chấn thương do quá sải và cũng là nghỉ ngơi để chuẩn bị cho lượt chạy tiếp theo. Thông thường các bài tập sẽ kéo dài trong 12-16 tổ chạy, trước khi thả lỏng vài km đường bằng và kết thúc.
Runner khi xuống dốc cầu Ba Son trong giải chạy đêm TP HCM 2024. Ảnh: VM
Lợi ích của bài tập dốc
HLV của Vietmarathoners cho rằng, leo dốc là bài tập không thể bỏ qua trong giáo án của bất kỳ runner nào. Ở Việt Nam đa phần các giải chạy đều qua cầu, với độ dốc tương đối lớn. Tập dốc giúp cơ bắp người chạy được làm quen với địa hình khó từ sớm. Bên cạnh đó, sức bền và sức chịu đựng của cơ thể được tăng lên rõ rệt sau mỗi bài tập.
“Việc chạy lên xuống dốc có vẻ giống một bài interval ở đường bằng, nhất là khi nhìn biểu đồ nhịp tim. Chạy dốc thực sự sẽ giúp cải thiện kỹ thuật chạy bộ. Bạn sẽ có những bước chạy đẹp hơn”, Hoàng Lê đánh giá. Quan trọng hơn, tập dốc còn làm runner tăng sự tự tin khi đối mặt với những thử thách ở nửa cuối đường đua, khống chế và giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong thi đấu.
Thành Dương
VPBank VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight diễn ra vào 23/2/2025, ghi dấu sự đồng hành của Đối tác chiến lược, đơn vị đồng tổ chức – Ngân hàng TMCP Việt Nam Thịnh Vượng (VPBank). Mùa thứ 3 tổ chức, giải có quy mô dự kiến vượt 11.000 vận động viên với cung đường mang dấu ấn lịch sử, xen lẫn nét hiện đại của thành phố sôi động bậc nhất Việt Nam.
VPBank kì vọng sẽ cùng VnExpress Marathon kiến tạo nên những đỉnh cao mới cho phong trào chạy bộ, lan tỏa giá trị thịnh vượng thể chất, thịnh vượng tinh thần đến với cộng đồng. Đơn vị còn mong muốn góp phần quảng bá hình ảnh một TP HCM năng động, phát triển về đêm cùng những nét đẹp tuyệt vời đến với du khách và công dân nước ngoài.
Từ năm 2018, VPBank gắn bó với phong trào chạy bộ Việt Nam, tổ chức 14 giải chạy bộ với quy mô lớn trên nhiều tỉnh thành phố, với tổng số VĐV lên tới gần 90.000 người tham dự.
Nguồn tin: https://vnexpress.net/tap-doc-chuan-bi-cho-giai-chay-dem-tp-hcm-2025-the-nao-4838970.html
