Gia tăng số bước chân trong mỗi phút khi chạy (cadence) có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Cadence là một trong những thông số có ảnh hưởng lớn đến kỹ thuật và hiệu suất chạy, đo bằng đơn bị spm tức steps per minute (số bước chân mỗi phút). Điều tiết cadence một cách chính xác có thể giảm nguy cơ chấn thương, giảm căng cơ và làm cho quãng đường chạy của bạn trở nên thoải mái, hiệu quả hơn. Cadence thấp có thể dẫn tới chạy với bước dài và nhanh, tạo áp lực lớn lên cơ và khớp. Ngược lại, cadence cao thường đi kèm với bước ngắn và nhẹ hơn, giúp giảm áp lực lên cơ và khớp.
Tần suất cadence lý tưởng cho chạy bộ được quy ước nằm trong khoảng từ 170 đến 180 spm. Trong đó, 180 được xem là mốc phân biệt giữa nhóm runner bình thường với các VĐV chuyên nghiệp, theo một nghiên cứu HLV chạy bộ nổi tiếng Jack Daniels với nhóm chân chạy elite dự Olympic 1984. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đạt được chỉ số 170-180 spm. Bạn nên chạy với cadence vừa đủ để cảm thấy thoải mái. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cadence nếu cần thiết, để đảm bảo bạn có thể chạy bộ một cách hiệu quả và tốt nhất.
Runner có thể tập cadence bằng cách đếm số nhịp bước chân mỗi phút tăng dần trong khoảng 150 smp đến trên 180 spm. Ảnh: Molab
Để tính cadence của bản thân, nếu không đeo đồng hồ chạy bộ, bạn có thể đếm số lần một chân chạm đất trong một phút rồi nhân hai. Khi quan sát các VĐV chuyên nghiệp, bạn sẽ thấy họ thường có tốc độ guồng chân nhanh hơn bình thường. Để hoàn thành một cuộc chạy dài, xác định cadence hợp lý là cần thiết.
Bạn có thể phân chia cadence theo từng giai đoạn của quãng đường. Ví dụ, ở giai đoạn xuất phát và đoạn chạy đầu, tốc độ guồng chân vừa phải sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng. Trong giai đoạn nước rút, bạn có thể tăng cadence lên khoảng 160 đến 180 spm để về đích.
Vậy tập cadence như thế nào để tăng tốc độ chạy? Để làm điều này, bạn cần ghi lại số bước chân trong mỗi phút khi tập luyện với tốc độ ổn định. Bạn có thể đếm hoặc sử dụng những thiết bị như đồng hồ chạy bộ hoặc máy chạy cao cấp. Hiểu rõ chỉ số cadence của bản thân sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập luyện chính xác hơn. Nhờ đó, bạn có thể theo dõi sự tiến bộ và tối ưu quá trình tập luyện của bản thân.
Tiếp theo, để tăng tốc độ guồng chân, tăng cường thể lực là yếu tố nền tảng. Bạn cần tập trung cải thiện nhịp tim, hệ hô hấp cũng như sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp. Các hoạt động như chạy dài, tập thể dục, cardio, các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp tổng thể có thể giúp bạn làm điều này. Chỉ cần tập luyện đều đặn và kiên nhẫn, bạn sẽ thấy thể lực của mình được cải thiện.
Cadence có thể được tra cứu thông qua ứng dụng trên điện thoại kết nối với đồng hồ chạy bộ. Trong ảnh là ví dụ về chỉ số cadence trung bình (185) và chỉ số cadence cao nhất (197) trong bài chạy dài 36km của một runner. Ảnh chụp màn hình
Khi nền tảng thể lực được nâng cao, bạn có thể điều chỉnh cadence của bản thân lên mức mới. Cố gắng tăng tần số bước chân từng chút mỗi khi tập luyện. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tăng khoảng 5-10 bước trong mỗi phút và sau đó tăng dần theo thời gian. Luyện tập thường xuyên để cơ thể thích nghi với cadence mới và ghi lại thông số của mình sau mỗi buổi tập để theo dõi là những điều nên làm nếu bạn theo phương pháp này.
Chạy đúng tư thế cũng là chi tiết quan trọng giúp tăng cadence hiệu quả. Hãy chạy với tư thế đứng thẳng, có sự cân bằng giữa đầu, vai và bàn chân. Giữ cánh tay trong tư thế tự nhiên, không nên quá cao hoặc quá thấp. Giữ đầu nhìn thẳng về phía trước, không nên cúi hoặc ngẩng đầu khi chạy.
Để có thêm động lực tăng guồng chân, bạn có thể nghe nhạc khi chạy. Hãy tìm những bài hát có nhịp điệu đều đặn và phù hợp với tốc độ chạy của bạn. Nghe nhạc và bắt nhịp đôi khi có thể là cách hữu hiệu để bạn duy trì cadence ổn định và thoải mái trong suốt quãng đường chạy.
Thúy Hạnh
Nguồn tin: https://vnexpress.net/ky-thuat-cadence-trong-chay-bo-4725471.html
