Tâm lý thoải mái, điều chỉnh nhịp sinh học, bổ sung dinh dưỡng, bên cạnh sự đảm bảo an toàn từ BTC là những yếu tố cần thiết cho runner lần đầu chạy đêm.
Cuối tháng 11, tại Hà Nội diễn ra giải VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2024 – Hyundai Thanh Cong Cup. Việc thi đấu đêm khác biệt lớn so với các giải ban ngày ở môi trường thi đấu. Dưới đây là những điều VĐV cần chuẩn bị kỹ lưỡng để đạt kết quả tốt nhất và đảm bảo an toàn trong suốt giải chạy.
Điều chỉnh nhịp sinh học và giấc ngủ
Để đảm bảo hiệu suất tập luyện, thi đấu, nhiều runner thường thiết lập thói quen ngủ sớm, trước 22h – 23h. Tuy nhiên chạy đêm đòi hỏi sự thay đổi nhịp sinh học để cơ thể thích nghi với thời gian hoạt động khác thông thường. Theo nghiên cứu của Đại học Stanford (2018), nhịp sinh học đóng vai trò quan trọng trong điều chỉnh giấc ngủ, năng lượng và hiệu suất thể thao. Vì vậy VĐV cần điều chỉnh dần giấc ngủ, tập thích nghi với việc thức khuya hơn từ 1-2 tuần trước giải.
Cụ thể, mỗi ngày nên lùi giờ đi ngủ thêm khoảng 30 phút, đến khi cơ thể quen với việc ngủ muộn. Đảm bảo ngủ đủ giấc, từ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi đầy đủ.
VĐV giải chạy đêm Hà Nội năm ngoái xuất phát từ 1h. Ảnh: VM
Một báo cáo từ Viện Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM) nhấn mạnh rằng giấc ngủ là yếu tố then chốt trong tối ưu hiệu suất luyện tập thể thao. Khi thiếu ngủ, cơ thể không có đủ thời gian để sửa chữa, tái tạo cơ bắp và tái thiết lập các chức năng thần kinh quan trọng.
AASM chỉ ra, thiếu ngủ có thể làm giảm tốc độ phản xạ từ 10-30%, khiến VĐV phản ứng chậm hơn trong các tình huống thi đấu. Sức bền cũng bị ảnh hưởng. Khả năng duy trì cường độ cao trong thời gian dài giảm 15-20%, cơ thể nhanh chóng kiệt sức hơn so với trạng thái bình thường.
Vì vậy runner chạy các cự ly 21, 42km cần điều chỉnh nhịp sinh học và giờ ngủ để cải thiện khả năng chịu đựng suốt quãng đường chạy dài.
Bổ sung dinh dưỡng đúng thời điểm và khoa học
Chạy trong thời gian cơ thể thường nghỉ ngơi, lượng năng lượng và dinh dưỡng cần được cân nhắc kỹ lưỡng. VĐV nên ăn nhẹ từ 2-3 giờ trước khi thi đấu với các thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, mỳ ống, gạo, và trái cây để duy trì mức đường huyết ổn định.
Carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, đóng vai trò quan trọng trong duy trì nhịp độ và khả năng chịu đựng. Theo báo cáo từ Trường Y Harvard, chất này chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo hàng ngày của một VĐV, với sự biến đổi tùy theo cường độ và thời gian luyện tập.
Nó chuyển hóa nhanh chóng thành glucose, một dạng đường cơ thể sử dụng cho cơ bắp trong quá trình hoạt động. Khi chạy đường dài hoặc chạy marathon, cơ thể sử dụng dự trữ glycogen (dạng dự trữ của glucose trong cơ và gan) để duy trì sức bền và hiệu suất trong suốt cuộc thi.
VĐV sử dụng trái cây, nước tại trạm hỗ trợ của BTC. Ảnh: VM
Nếu thiếu hụt carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo và protein để tạo năng lượng, nhưng quá trình này chậm hơn và kém hiệu quả hơn. Khi glycogen cạn kiệt, VĐV dễ mệt mỏi, điều này thường được gọi là “đụng tường” trong marathon.
Trong ngày thi đấu, VĐV tiếp tục bổ sung nước và điện giải đều đặn mỗi 20-30 phút, nhất là khi cơ thể có xu hướng mất nước nhanh hơn trong đêm lạnh. Việc bổ sung nước đầy đủ giúp giảm đáng kể nguy cơ chuột rút và mất sức ở VĐV đường dài.
Sau khi chạy, runner nên tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng và thực phẩm giàu carbohydrate để phục hồi cơ bắp. Một bài nghiên cứu từ Tạp chí Thể thao Quốc tế khẳng định rằng kết hợp protein và carbohydrate trong bữa ăn sau khi chạy sẽ tăng tốc quá trình tái tạo cơ và bù đắp năng lượng tiêu hao trong khi thi đấu.
Khởi động và làm nóng cơ thể
Thời tiết ban đêm, đặc biệt cuối tháng 11 tại Hà Nội thường lạnh, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hoạt động của cơ thể. Nhiệt độ giảm, cơ bắp có xu hướng kém linh hoạt, dẫn đến hiện tượng chuột rút hoặc căng cơ khi bắt đầu hoạt động thể thao. Điều này xảy ra do lưu thông máu bị giảm và sự co thắt của cơ bắp khi tiếp xúc với môi trường lạnh. Việc khởi động giúp làm nóng cơ bắp và tăng cường lưu thông máu.
Các pacer khởi động trước cuộc đua. Ảnh: VM
Nghiên cứu của Đại học Loughborough (Anh) cho thấy việc khởi động kéo dài ít nhất 15-20 phút với các động tác như chạy nhẹ tại chỗ, kéo giãn cơ và tập trung vào các cơ bắp quan trọng như chân, lưng và vai giúp giảm 30-40% nguy cơ chấn thương trong khi thi đấu.
Ngoài ra, khởi động còn giúp tăng nhiệt độ cơ thể, cải thiện khả năng hô hấp và tăng cường sức mạnh cơ bắp, đảm bảo VĐV sẵn sàng thi đấu ngay khi cuộc đua bắt đầu.
Chuẩn bị tâm lý và đối phó với căng thẳng
Một nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy cơ thể có xu hướng giảm khả năng nhận biết các tín hiệu mệt mỏi vào ban đêm, khiến người chạy không nhận thức rõ về sự suy giảm thể lực.
Vì vậy, tâm lý trở thành một yếu tố quan trọng để duy trì sự bền bỉ. Các hoạt động thể chất vào ban đêm yêu cầu người chạy không chỉ vượt qua thách thức về thể lực mà còn cần rèn luyện khả năng tập trung và tinh thần để đối phó với cơn mệt mỏi tăng dần.
VĐV chinh phục cầu Vĩnh Tuy trong đêm. Ảnh: VM
Ngoài ra, các nghiên cứu về nhịp sinh học từ Trường Y Harvard cũng chỉ ra, hoạt động vào giờ khuya, khi ánh sáng tự nhiên đã giảm, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và cảm giác phục hồi cơ thể. Điều này làm quá trình phục hồi sau khi chạy khó hơn,tăng căng thẳng tinh thần. Vì vậy, VĐV cần chuẩn bị tốt tâm lý, duy trì tinh thần tỉnh táo và xây dựng lối sống phù hợp với lịch trình tập luyện buổi tối.
VĐV có thể hít thở sâu và thiền ngắn trước khi chạy để giảm căng thẳng. Nên tập trung vào những mục tiêu cụ thể trong từng chặng, không để sự mệt mỏi về tinh thần làm phân tán ý chí.
Sự hỗ trợ từ ban tổ chức
Cung đường chạy VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2024 – Hyundai Thanh Cong Cup được phân luồng, tách biệt hoàn toàn với các phương tiện giao thông. Bên cạnh đó, BTC cũng có sự tính toán để lộ trình đi qua những đoạn vắng xe cộ, đủ ánh sáng, rào phản quang… để đảm bảo trải nghiệm và an toàn cho VĐV.
Trên đường, các trạm hỗ trợ được bố trí với khoảng cách 2 – 2,3 km, có đủ nước lọc, điện giải, trái cây, xịt lạnh. Về đích, VĐV có thể giãn cơ, ngâm chân tại khu vực sau race. Các VĐV hoàn thành 42km hợp lệ nhận được áo gió finisher, đối với runner 21km là áo finisher T-shirt. Tất cả VĐV được trao huy chương theo từng cự ly.
Lan Anh
Nguồn tin: https://vnexpress.net/chuan-bi-gi-trong-lan-dau-du-giai-chay-dem-ha-noi-4806906.html
