Nếu bạn đang có mục đích giảm cân thì việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein hơn trong chế độ ăn uống có thể giúp tăng cảm giác no, điều này có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Protein tăng cảm giác no
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Protein khi tiêu thụ sẽ kích thích sự giải phóng của hormon cholecystokinin (CCK) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1), hai hormon có thể giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.
Đồng thời, protein cũng duy trì cảm giác no lâu hơn do cần nhiều thời gian để tiêu hóa, tăng sự ổn định của đường huyết và giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo.
Cơ thể đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein
Khi bạn ăn thức ăn chứa protein, cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa nó thành năng lượng sử dụng. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt độ thức ăn (TEF).
Vì vậy, việc tiêu thụ protein có thể giúp tăng cường việc đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng và có thể hỗ trợ trong việc giảm cân.
Protein có tác dụng nhiệt cao hơn chất béo và carbs. Các nghiên cứu cho thấy khoảng 20-30% lượng calo từ protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa protein. Trong khi đó, chất béo có tác dụng nhiệt thấp nhất, khoảng 0-3%, còn carbohydrate có tác dụng nhiệt khoảng 5-10%.
Duy trì khối lượng cơ nạc trong thời gian giảm cân
Khi bạn giảm cân, bạn sẽ giảm cả khối lượng mỡ và cơ nạc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân hoặc béo phì có thể mất 20-30% khối lượng cơ nạc trong thời gian giảm cân.
Mô cơ hoạt động trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Ăn ít protein hơn sẽ làm chậm quá trình đốt cháy calo, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Kết hợp các bài tập kháng lực vào quá trình tập luyện và duy trì chế độ ăn giàu protein có thể ngăn chặn việc mất cơ khi giảm cân. Điều này có thể giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại mà còn cải thiện cấu trúc cơ bắp.
Một nghiên cứu năm 2020 ở nam giới trung niên có thừa cân hoặc béo phì cho thấy chế độ ăn ít calo, chứa đủ carb và protein 1,42 gram/kg mỗi ngày giúp duy trì khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với chế độ ăn ít calo với chỉ 0,96 gram protein mỗi ngày.
Ngăn tăng cân trở lại
Giảm cân là một quá trình khó khăn nhưng việc duy trì cân nặng thậm chí còn khó khăn hơn.
Protein giúp tăng cảm giác no lâu hơn so với các chất dinh dưỡng khác, giảm khả năng ăn quá mức và giữ cho lượng calo tiêu thụ được kiểm soát. Ngoài ra, quá trình tiêu hóa protein yêu cầu năng lượng cao, từ đó tăng cường việc đốt cháy calo và giảm khả năng tích tụ mỡ.
Protein là yếu tố quan trọng để duy trì cơ bắp khi giảm cân. Cơ bắp tăng cường sự đốt cháy calo và giữ cho cơ thể không chỉ giảm lượng mỡ thừa mà còn duy trì sức khỏe cơ bắp.
Kết hợp những lợi ích này, việc tiêu thụ protein ở mức ổn định có thể hỗ trợ ngăn chặn sự tăng cân sau quá trình giảm cân.
