Đẩy tạ
Bài tập này nhắm vào cơ ngực lớn, cùng với cơ deltoids và cơ tam đầu, khiến nó trở thành bài tập toàn diện cho thân trên. Ngoài ra, thêm các bài tập như đẩy tạ nằm vào thói quen tập luyện của bạn có thể mang lại các lợi ích sức khỏe khác, bao gồm tăng mật độ xương.
Cách thực hiện
– Nằm thẳng trên ghế với hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
– Nắm tạ với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
– Hạ tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay ở góc 45 độ.
– Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập thể dục có thể thực hiện ở bất cứ đâu, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của ngực. Bài tập này cũng tác động đến các cơ trung tâm và vai của bạn. Nếu tập luyện thường xuyên có thể giúp cải thiện sự cân bằng, tư thế và tăng cường tính linh hoạt.
Cách thực hiện
– Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
– Hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
– Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Đẩy tạ nghiêng
Bài tập đẩy tạ nghiêng tác động vào phần trên của ngực, giúp tạo cơ ngực săn chắc và tròn trịa.
Cách thực hiện
– Đặt một chiếc ghế có thể điều chỉnh ở độ nghiêng 30-45 độ.
– Ngồi trên ghế và cầm một quả tạ ở mỗi tay ngang vai.
– Đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Chest dip
Bài tập chest dip là một cách tập luyện hiệu quả tác động vào vùng ngực ngoài và dưới, giúp phát triển cơ ngực được đầy đặn, vạm vỡ hơn.
Cách thực hiện
– Nắm chặt thanh song song và nâng người lên.
– Hạ thấp người xuống cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất.
– Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
