Các loại rau mầm phổ biến
Giá đỗ từ các loại đậu: Đậu lăng, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu thận.
Các loại ngũ cốc nảy mầm: Gạo lứt, kiều mạch, rau dền, quinoa và mầm yến mạch
Rau mầm lá: Củ cải, bông cải xanh, củ cải đường, cải xoong…
Các loại mầm hạt: Hạt hạnh nhân, hạt củ cải, hạt cỏ linh lăng, hạt bí ngô, hạt vừng hoặc mầm hạt hướng dương.
Những giá trị dinh dưỡng
Theo Chuyên gia dinh dưỡng, nội tiết – đái tháo đường TS.BS Trần Bá Thoại (Cố vấn chuyên môn Bệnh viện 199 Bộ Công an), mặc dù có lượng calo thấp, nhưng rau mầm lại là nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa các hợp chất thực vật có lợi. Hàm lượng vitamin, khoáng chát, chất xơ, chất chống oxy hóa… thay đổi tùy theo giống loại. Đặc biệt, trong quá trình nảy mầm làm tăng mức độ dinh dưỡng, làm cho mầm giàu protein, folate, magie, phốt pho, mangan, vitamin C và K hơn so với cây chưa nảy mầm.
Chuyên gia dẫn ra một số nghiên cứu cho thấy việc nảy mầm giúp tăng hàm lượng protein. Rau mầm cũng có xu hướng chứa hàm lượng acid amin tối cần thiết (esential amino acids) cao hơn, với một số acid amin riêng lẻ tăng tới 30%. Ngoài ra, protein trong rau mầm cũng dễ tiêu hóa hơn, vì quá trình nảy mầm làm giảm lượng chất phản dinh dưỡng – hợp chất làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ cây của cơ thể tới 87%. Các thực phẩm làm từ đậu nảy mầm như đậu phụ, sữa đậu nành chứa nhiều protein hơn 7 – 13%, ít chất béo hơn 12 – 24% và chất kháng dinh dưỡng ít hơn 56 – 81% so với đậu phụ, sữa đậu nành làm từ đậu nành chưa nảy mầm.
Các lợi ích sức khỏe của rau mầm
Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rau mầm có nhiều lợi ích sức khỏe như sau:
Cải thiện hệ tiêu hóa
Rau mầm giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm Quốc tế cho thấy ngũ cốc nảy mầm chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng… hơn ngũ cốc chưa nảy mầm.
Giàu protein
Protein là một vi chất dinh dưỡng được coi là khối xây dựng nên hệ thống cơ thể và rất cần thiết cho sức khỏe. Rau mầm được cho là một nguồn protein tốt cung cấp một số acid amin thiết yếu.
Giúp kiểm soát cân nặng
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ tiền mãn kinh béo phì hoặc thừa cân ăn chế độ ăn ít calo sẽ giảm cân nhiều hơn, chống béo phì, viêm nhiễm…
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Rau mầm nhiều chất xơ, kali và chất dinh dưỡng thực vật giúp giảm mức cholesterol, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tăng cường khả năng miễn dịch
Rau mầm có chứa các thành phần chống oxy hóa, kẽm, sắt và đồng giúp tăng cường khả năng miễn dịch.
Những lưu ý khi sử dụng
TS.BS Trần Bá Thoại khuyến cáo, rau mầm thường được tiêu thụ sống hoặc chỉ nấu chín nhẹ làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm như ngộ độc thực phẩm. Bởi vì chúng phải được trồng trong điều kiện ấm áp, ẩm ướt, do đó các vi khuẩn có hại như E.coli và Salmonella cũng có thể phát triển mạnh.
Ngay cả rau mầm tự trồng ở nhà cũng chưa hẳn an toàn, vì đã có bệnh thực phẩm từ rau mầm liên quan đến hạt giống bị ô nhiễm thuốc bảo quản, thuốc trừ sâu, vi trùng, ký sinh trùng.
Do đó, cần xử lý rau mầm đúng cách trước khi tiêu thụ như:
– Loại bỏ các rau mầm nhàu nát, bốc mùi hôi hoặc mốc…
– Rửa nhiều nước cho sạch rau mầm trước khi sử dụng để loại bỏ mọi vi khuẩn cùng các chất khác có thể gây hại trước khi tiêu thụ.
– Nếu không cần ăn sống, cách tốt nhất để thưởng thức rau mầm an toàn là nấu chín. Ngoài ra, còn có giá đỗ đóng hộp, tuy có thể không hấp dẫn bằng rau mầm mới trồng nhưng chúng an toàn hơn.
