Nguồn protein
Protein là nền tảng của việc xây dựng cơ bắp. Nhà dinh dưỡng học Rupali Datta cho biết: “Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ từ 0,8 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hằng ngày, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Bao gồm các nguồn nạc như ức gà, gà tây, cá, trứng, đậu phụ và các loại đậu trong bữa ăn của bạn. Phân phối lượng protein của bạn trong suốt cả ngày để hỗ trợ và tăng trưởng cơ bắp.
Lựa chọn loại carbohydrate
Trái với suy nghĩ của nhiều người, carbohydrate rất cần thiết cho năng lượng, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao. Chọn carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, quinoa, yến mạch và khoai lang. Bà Rupali Datta cho biết, những thực phẩm này cung cấp khả năng giải phóng năng lượng bền vững và giúp ngăn ngừa việc tích trữ chất béo so với đường đơn.
Ăn chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh bao gồm bơ, các loại hạt (như hạnh nhân và quả óc chó), hạt chia, hạt lanh, dầu ô liu và cá hồi, cá thu… Chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ sản xuất hormone, hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng và cung cấp nguồn năng lượng tập trung mà không thúc đẩy tăng mỡ.
Tránh thực phẩm có đường và chế biến sẵn
Để ngăn chặn việc tăng mỡ không cần thiết, hãy tránh xa đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, đồ chiên rán và các món có chỉ số đường huyết cao. Những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng đột biến nồng độ insulin, thúc đẩy việc tích trữ chất béo hơn là tăng cơ.
Chia đều và bổ sung protein suốt cả ngày
Bà Rupali Datta gợi ý rằng, nên chia đều lượng protein trong các bữa ăn trong ngày, không chỉ tập trung vào bữa sáng hay bất kỳ bữa ăn nào. Ngoài ra, bạn nên bổ sung protein từ nhiều nguồn khác nhau và đảm bảo protein chiếm 30% khẩu phần ăn của bạn.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Uống nhiều nước trong ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện. Bởi việc cơ thể mất nước có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và cản trở sự phát triển cơ bắp.
Bổ sung các vi chất dinh dưỡng thiết yếu
Theo nhà dinh dưỡng Rupali Datta, đừng bỏ qua các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, vì chúng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng và sức khỏe tổng thể. Kết hợp nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
Rèn luyện sức đề kháng
Bạn nên tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp. Kết hợp tập luyện sức đề kháng tăng dần với tạ hoặc dây kháng lực để kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Nghỉ ngơi và phục hồi
Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc (7 – 9 giờ mỗi đêm) để cơ bắp phục hồi. Kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào lịch tập luyện của bạn để tránh tập luyện quá sức và tối ưu hóa việc tăng cơ.
