1. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Thực hành ăn uống có chánh niệm bao gồm việc chú ý đến cách thức và nơi tiêu thụ thực phẩm. Việc này có thể góp phần giúp mọi người duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng như thưởng thức các món ăn trọn vẹn.
2. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống bao gồm các bữa ăn và bữa ăn ngắn hạn đều đặn trong khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian tối đa 24 tuần, sẽ giúp giảm cân ở những người thừa cân.
3. Ăn protein vào bữa sáng
Bằng cách điều chỉnh bổ sung protein vào bữa sáng có thể giúp mọi người cảm thấy no. Lý do chính cho điều này là protein làm giảm hormone ghrelin – hormone gây cảm giác đói đồng thời làm tăng hormone tạo cảm giác no.
4. Ăn nhiều chất xơ
Giống như đường và tinh bột, carbohydrate có nguồn gốc thực vật như chất xơ không thể được tiêu hóa ở ruột non. Do đó, chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp một người giảm cân bằng cách tăng cảm giác no.
5. Chăm sóc vi khuẩn đường ruột
Vai trò của vi khuẩn trong ruột và quản lý cân nặng là một nghiên cứu mới. Mỗi người có một số lượng vi khuẩn đường ruột riêng biệt. Một số loại có thể làm tăng năng lượng thu được từ thực phẩm, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. Chính vì vậy cần bổ sung những vi khuẩn có lợi, tạo cân bằng cho đường ruột và không gây tăng cân.
6. Ngủ ngon
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ ít hơn 5 đến 6 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ béo phì. Nếu ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ kém chất lượng, quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng, còn được gọi là quá trình trao đổi chất, bị chậm lại. Kết quả là, năng lượng không sử dụng có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả. Giấc ngủ kém cũng có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, góp phần tích tụ chất béo.
7. Giảm mức độ căng thẳng
Khi căng thẳng, các chất adrenaline và cortisol được giải phóng vào máu, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần của phản ứng của cơ thể. Tuy nhiên, khi con người thường xuyên bị căng thẳng, cortisol sẽ tồn tại trong máu lâu hơn, làm tăng cảm giác thèm ăn và có khả năng làm tăng cân không kiểm soát.
