Ngồi xổm dựa tường (squat dựa tường)
Đứng quay lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai và lưng áp sát vào tường. Sau đó trượt lưng xuống, ngồi xổm sâu cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành một góc khoảng 90°. Điều chỉnh bàn chân sao cho đầu gối thẳng đứng trên mắt cá chân, mà không phải trên đầu ngón chân. Giữ động tác này trong 1 phút và đứng dậy, lặp lại 5 lần.
Chùng chân (Lunge)
Đứng tự nhiên với hai chân rộng bằng vai. Bước chân trái về phía sau mà gót chân không chạm đất.
Cong chân xuống cho đến khi khớp gối của chân trái cách mặt đất 3 – 5cm và bắp chân phải vuông góc với mặt đất. Giữ tư thế một lúc. Dùng cơ mông siết chặt chân trái và trở về vị trí ban đầu. Sau đó chuyển sang chân phải và lặp lại động tác, cố gắng giữ cơ thể ổn định khi rút chân lại.
Động tác này có thể rèn luyện cơ mông và cơ đùi để bảo vệ khớp gối, đặc biệt phù hợp với những người bị khó chịu ở khớp gối nên thực hiện 1 hiệp 10 lần, 3 – 4 hiệp/ngày.
Nâng chân thẳng lên
Động tác này tăng cường sức mạnh cho cơ đùi để bảo vệ khớp gối. Ngồi trên ghế với phần thân trên thẳng, hai chân cong 90° và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Dần dần duỗi thẳng đầu gối, sao cho chân phải song song với mặt đất, giữ nguyên trong 20 – 30 giây rồi từ từ hạ xuống.
Thực hành với chân trái của bạn.
Nên thực hiện 1 hiệp 10 lần, 3 – 4 hiệp/ngày. Bạn có thể thêm bao cát vào mắt cá chân hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng cường độ tập luyện.
