Các bài tập tác động thấp mang lại một cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp, giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể sau tuổi 50.
Khi bạn già đi, việc mất khối lượng cơ và sức mạnh là điều tự nhiên khiến bạn dễ bị té ngã và chấn thương. Đây là lý do chọn các bài tập nhẹ nhàng cho khớp là điều cần thiết.
Các bài tập có tác động thấp giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng mà không gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và cho phép bạn tập luyện thoải mái.
Ngoài ra, tập thể dục cường độ thấp có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của người lớn tuổi vì dễ thực hiện hơn, giảm nguy cơ chấn thương và có thể duy trì lâu dài.
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời trong 5-10 phút.
Chống đẩy
Có thể thực hiện động tác chống đẩy từ sàn hoặc bề mặt cao. Bắt đầu với tư thế dang rộng cánh tay, giữ thẳng với cơ thể. Hạ ngực về phía sàn hoặc bề mặt cao. Đẩy lực qua lòng bàn tay để duỗi cánh tay. Thực hiện 3 hiệp với 10-15 lần lặp lại.
Squat
Đứng 2 chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng. siết cơ bụng. Bạn có thể duỗi thẳng 2 tay về phía trước để giữ thăng bằng hoặc giữ tay thư giãn ở hai bên.
Đẩy hông ra sau, giống như bạn đang ngồi trên ghế, hạ thấp cơ thể xuống như càng thấp càng tốt, lưng của bạn phải giữ thẳng ở điểm cuối cùng của tư thế ngồi xổm, nâng ngực lên. Thực hiện 3 hiệp với 15-20 lần lặp lại.
Bài tập lưng (inverted row)
Nằm bên dưới một thanh ngang chắc chắn và lấy tay nắm lấy thanh ngang. Giữ cơ thể thẳng, kéo ngực về phía thanh trong khi giữ khuỷu tay về phía sau và hạ người xuống một cách có kiểm soát. Hoàn thành 3 hiệp với 80-12 lần lặp lại.
Chùn chân
Bước 1 bước về phía trước bằng 1 chân, hạ hông xuống sàn đến khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ. Sau đó, nâng cơ thể lên. Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại mỗi chân.
Nâng chân bên (side leg raise)
Đứng và nhấc 1 chân sang 1 bên, giữ thẳng. Hạ chân xuống và lặp lại cho chân bên kia. Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại ở mỗi chân.
Plank
Vào tư thế chống đẩy với 2 tay đặt ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Siết cơ cốt lõi, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 30-60 giây và lặp lại 3 lần.
