Cả hai hoạt động đều tốt cho tim mạch, giúp người tập cải thiện hiệu suất theo những cách khác nhau, nhờ tác dụng lên các nhóm cơ khác nhau.
Chạy bộ và đạp xe sử dụng những cơ chân nào?
Chạy bộ và đạp xe là các hình thức tập luyện chi dưới và sử dụng bốn nhóm cơ chân chính: cơ tứ đầu đùi, bắp chân, mông và gân kheo. Hoạt động của từng nhóm cơ này tác động theo những cách khác nhau.
Khi đạp xe, bạn sử dụng cơ tứ đầu và cơ mông để tạo ra lực, với cơ tứ đầu ngay trước đỉnh của nhịp đạp cho đến đáy, trong khi cơ mông góp phần tạo ra lực đồng thời ổn định hông. Cơ gân kheo đảm nhiệm vị trí từ sáu giờ đến chín giờ của nhịp đạp và giữ cho đầu gối ổn định khi chân duỗi thẳng hoàn toàn, trong khi bắp chân giúp ổn định mắt cá chân.
Đạp xe và chạy bộ kích thích sự phát triển của những nhóm cơ khác nhau ở chân, góp phần cải thiện sức mạnh, sức bền cho người tập. Ảnh: Longbien Marathon
“Những cơ quan trọng nhất với người đạp xe là cơ tứ đầu đùi, cơ ở phía trước đùi”, Tiến sĩ Robin Chatterjee, cố vấn về y học cơ xương, thể thao và tập thể dục tại Trung tâm ngoại trú Chelsea, một phần của HCA Healthcare Anh, cho biết. “Những người đạp xe thường có bắp đùi trên to lớn – do hành động đạp liên tục dẫn đến cơ tứ đầu phát triển quá mức so với cơ gân kheo hoặc cơ mông”.
Đó là lý do chân của người đạp xe thường to hơn chân của runner. “Không phải là các cơ khác không to và khỏe hơn hoặc bạn không sử dụng chúng khi đạp xe, mà chỉ là lượng cơ tứ đầu đùi bạn sử dụng nhiều hơn tất cả các cơ khác. Vì vậy, người đạp xe có thể có bắp đùi to và bắp chân thon gọn hơn”, Chatterjee tiếp tục phân tích.
Chu kỳ chạy tương đương với nhịp đạp là chu kỳ dáng đi mô tả động tác chúng ta chạy. Chu kỳ này được chia thành giai đoạn đứng – một phần bàn chân chạm đất và bàn chân cùng chân chịu trọng lượng cơ thể của bạn, và giai đoạn vung – cùng một bàn chân đó lơ lửng trên không.
Trong hai giai đoạn này, các nhóm cơ của chân đóng vai trò cân bằng trong việc đẩy bạn về phía trước, đồng thời ngăn không cho các khớp bị cong bên dưới với mỗi bước chịu lực. Cơ tứ đầu đùi mở rộng và ổn định đầu gối, điều khiển hông để bắt đầu giai đoạn vung, còn cơ mông ổn định hông, xương chậu và xương đùi đồng thời duỗi khớp chân ở hông để hỗ trợ đẩy về phía trước. Trong khi đó, gân kheo hoạt động cùng với cơ mông trong quá trình duỗi chân, cho phép bạn uốn cong đầu gối khi hướng về phía trước, còn bắp chân hấp thụ lực tác động mỗi khi bạn tiếp đất, rồi hoạt động như một lò xo để đẩy chân bạn lên khi nhón chân.
Vì thế, các runner có xu hướng cân bằng tốt hơn sức mạnh giữa cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông và bắp chân, so với người đạp xe. Nhưng sự bất đối xứng giữa các cơ này vẫn phổ biến ở các runner.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng runner nghiệp dư thường có cơ tứ đầu đùi khỏe hơn cơ gân kheo và kết luận rằng tỷ lệ sức mạnh cân bằng hơn giữa hai nhóm cơ này có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy.
Hơn nữa, mất cân bằng sức mạnh thường là nguyên nhân gây ra chấn thương. Ví dụ, những runner có cơ tứ đầu đùi khỏe dễ mắc hội chứng đau xương bánh chè do đầu gối phải chịu nhiều áp lực hơn.
Chạy bộ hay đạp xe giúp chân khỏe hơn?
Rất khó để so sánh vì đạp xe và chạy bộ sử dụng cơ bắp theo những cách khác nhau và ở nhiều mức độ khác nhau.
Kết hợp đạp xe vào kế hoạch tập luyện có thể giúp các runner cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu định nghĩa sức mạnh là tải trọng lớn nhất có thể nâng, đẩy hoặc kéo, thì sẽ có một số khác biệt về sức mạnh của chân runner và người đạp xe được đào tạo aerobic tương tự. Vì vậy, tốt nhất nên so sánh điều này ở các cơ hoặc nhóm cơ cụ thể, thay vì nhìn vào toàn bộ đôi chân.
“Chúng sẽ mạnh hơn theo một cách khác”, Chatterjee phân tích. “Bắp chân của người chạy bộ có thể mạnh hơn bắp chân của người đi xe đạp, trong khi cơ tứ đầu đùi của người đi xe đạp có thể mạnh hơn cơ tứ đầu đùi của người chạy bộ. Vì vậy, tùy thuộc vào trọng lượng bạn đang nâng, bạn có thể lập luận rằng cái này mạnh hơn cái kia”.
Điều đáng nói là hai hình thức tập luyện này cũng phát triển các sợi cơ khác nhau trong cơ theo tỷ lệ khác nhau.
“Tất cả chúng ta đều có sợi cơ co giật nhanh và co giật chậm và tỷ lệ này thay đổi tùy theo hoạt động”, Chatterjee giải thích. Mỗi cơ xương (cơ dùng để di chuyển xương) đều chứa cả sợi cơ co giật nhanh và co giật chậm; sợi cơ trước được sử dụng cho các chuyển động nhanh, bùng nổ như chạy nước rút hoặc nhảy, trong khi sợi cơ sau tập trung vào sức bền.
Người đạp xe có nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn – loại cơ tạo ra sức mạnh, mà bạn cần cho các cuộc chạy nước rút, leo dốc hoặc đạp xe đường dài. Trong khi đó, runner có nhiều sợi co giật chậm hơn, có khả năng chống mỏi tốt hơn và tốt hơn cho hoạt động chạy bền bỉ.
Đạp xe có phải là hình thức tập luyện chéo tốt cho runner không?
VĐV kiêm HLV triathlon Jack Hutchins cho biết việc kết hợp đạp xe vào quá trình luyện tập có thể mang lại nhiều lợi ích cho runner.
Hutchins cho biết lợi ích về hiệu suất là kết quả của việc tăng khối lượng luyện tập – xét về cả khối lượng (thời lượng) và cường độ (mức độ khó). Việc chỉ chạy để cải thiện hiệu suất có thể khó khăn, nếu chân bạn không được điều hòa để tăng khối lượng luyện tập hoặc bạn dễ bị chấn thương. Dù có lợi cho việc cải thiện thể lực và sức bền cơ bắp, chạy đường dài gây căng thẳng cho cơ thể và cần được đưa vào kế hoạch tập luyện dần dần và hợp lý, gồm nhiều thời gian phục hồi, để giảm nguy cơ chấn thương.
“Đạp xe tương đối giống với chạy bộ và bạn vẫn sử dụng nhiều cơ giống nhau, nhưng là cách an toàn hơn nhiều để có được tổng khối lượng lớn hơn”, Hutchins giải thích. “Bạn có thể dễ dàng đạp xe trong ba, bốn, năm giờ, nhưng khó chạy trong năm giờ. Một số người có thể, nhưng việc bổ sung năm giờ chạy vào lịch trình tập luyện là điều gần như không thể”.
Các runner có thể sử dụng máy, nếu không muốn đạp xe ngoài đường
Nếu không có xe đạp, bạn có thể đạt được lợi ích luyện tập tương tự bằng cách sử dụng xe đạp trong nhà hoặc máy tập. Cách bạn kết hợp các buổi đạp xe vào quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào mục tiêu chạy, nhưng Hutchins gợi ý nên sử dụng đạp xe như một phần trong quá trình xây dựng thể lực cơ bản trước khi bắt đầu kế hoạch luyện tập chạy bộ.
Trong khi đó, theo Chatterjee, việc kết hợp đạp xe và chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, nhưng không thể triệt để. “Tập cả hai môn có nghĩa bạn nguy cơ chấn thương từ cả hai”, Chatterjee nói, và cho biết đau mông và đau lưng dưới là những vấn đề mà người đạp xe thường gặp.
Hồng Duy (theo Runners’ World)
Nguồn tin: https://vnexpress.net/dap-xe-hay-chay-bo-giup-co-chan-khoe-hon-4806996.html
