Runner thi marathon (FM) thường không chạy 42km trong tập luyện, nhưng với cự ly half marathon (HM), bạn không nhất thiết tuân theo quy tắc này.
Các runner cự ly HM trên đường chạy VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023. Ảnh: VnExpress Marathon
Hầu hết giáo án tập FM đều tránh chạm tới quãng đường 42,2 km vì có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của runner. Các chân chạy FM thường tập trung nhiều hơn vào tích lũy mileage (quãng đường chạy hàng tuần) và tăng cường sức mạnh để chuẩn bị cho cơ thể vượt qua quãng đường trong ngày thi đấu.
Ví dụ, runner muốn chạy FM sub3:30 – dưới 3 giờ 30 phút – có thể chạy 60 đến 80 km một tuần. Việc tích lũy mileage giúp xây dựng sức bền mà không khiến cơ thể bạn phải chịu toàn lực trong ngày thi đấu.
Các nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho việc tập luyện cự ly HM (21,1 km), dù có một số khác biệt nhỏ. Tuy nhiên, rủi ro khi chạy quãng đường tương đương cự ly thi đấu trong quá trình luyện tập cũng không rõ rệt như ở cự ly FM.
Hầu hết runner sẽ tập chạy dài từ 16 đến 19 km trong hai đến bốn tuần trước khi thi HM. Cách tiếp cận này phổ biến với những runner chuẩn bị có lần đầu hoặc lần thứ hai chạy half marathon, hoặc những runner chạy cự ly 5-10 km muốn thử sức ở cự ly dài hơn. Việc tập chạy dài với quãng đường ngắn hơn cự ly thi đấu vẫn giúp runner xây dựng sức bền và tinh thần cần thiết để đạt thành tích tốt nhất khi vào raceday.
Nhưng nếu không phải chuẩn bị cho cuộc đua đầu tiên và bản thân đã có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể cần phải đẩy giới hạn và tăng mileage để đạt mục tiêu cải thiện thành tích cá nhân tốt nhất (PB) ở cự ly HM. Theo chuyên gia Marley Dickinson của trang Canadian Running Magazine, cách dễ dàng để làm điều đó là tăng khoảng cách cho các lần chạy dài trong kế hoạch tập luyện, với bài tập chạy dài 21,1 km, tức bằng cự ly thi đấu.
Dù vậy, chìa khóa thành công vẫn như cũ – hãy lắng nghe cơ thể bạn và tìm ra những gì phù hợp trong quá trình tập luyện để tránh chấn thương và tập luyện quá sức, hay kiệt sức.
Chuyên gia của Canadian Running Magazine đồng thời nhấn mạnh rằng không có câu trả lời đúng hay sai, ngoài việc tìm ra phương pháp tập luyện nào hiệu quả với bản thân. Nếu là newbie và đang quen chạy những quãng đường ngắn, bạn nên tập chạy dài với quãng đường ngắn hơn cự ly thi đấu để xem cơ thể phản ứng thế nào với việc tập luyện. Nếu là runner có nhiều kinh nghiệm và thành tích hơn, một cách để bạn có thể rút ngắn thời gian chạy dài là tăng khoảng cách cho các lần chạy phục hồi và bài tập luyện.
Hồng Duy
Nguồn tin: https://vnexpress.net/runner-tap-chay-dai-the-nao-cho-cu-ly-half-marathon-4712502.html