Runner nên làm gì khi bị đau gót chân?

Giãn cơ

Khi bị đau gót chân, giãn cơ là biện pháp phòng vệ đầu tiên tuyệt vời. Vì các vấn đề như cơ bắp chân căng cứng có thể góp phần gây ra các tình trạng như viêm cân gan chân và viêm gân Achilles bằng cách gây thêm căng thẳng cho gót chân.

Các bài tập kéo dãn và tăng cường sức mạnh có thể giúp giảm bớt sự căng cứng này và mang lại cảm giác nhẹ nhõm. Các động tác giãn cơ đơn giản như động tác căng cơ của người chạy bộ hoặc động tác nâng bắp chân khi ngồi dễ thực hiện tại nhà và có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Việc kết hợp những động tác giãn cơ này sau khi chạy có thể giúp ích rất nhiều trong việc ngăn ngừa đau gót chân.

Tiến sĩ Claire Morrow, nhà vật lý trị liệu và cộng tác viên của Tạp chí Forbes, giải thích cách kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ bắp chân của bạn có thể giúp giảm đau do viêm cân gan chân. “Các bài tập tốt nhất cho bệnh viêm cân gan chân bao gồm tăng cường và kéo căng cơ bắp chân và lòng bàn chân của bạn. Giãn cơ có thể thực sự hữu ích trong việc kiểm soát cơn đau do viêm cân gan chân”, Morrow nói, và cho biết tăng cường cơ bắp chân cũng thực sự quan trọng để giảm đau lâu dài.

Nếu không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, việc gặp chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Tìm giày chạy phù hợp

Một đôi giày chạy bộ phù hợp có thể tạo nên sự khác biệt, đặc biệt đối với những người dễ bị đau gót chân. Một số yếu tố chính cần xem xét là đệm và hỗ trợ cổ chân (arch support). Trong đó, việc hỗ trợ cổ chân quá ít có thể dẫn đến căng quá mức cho gót chân, trong khi quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề khác.

Hãy đến một cửa hàng chạy bộ để mua giày. Các nhân viên hoặc chuyên gia tại cửa hàng này có thể giúp bạn tìm loại giày phù hợp nhất với dáng đi và hình dáng bàn chân của bạn. Họ thậm chí có thể thực hiện phân tích dáng đi để xác định cách bạn tiếp đất và tăng tốc khi chạy.

Cân bằng cơ bắp

Sự mất cân bằng cơ ở hông, đầu gối và mắt cá chân đều có thể ảnh hưởng đến dáng chạy của bạn và góp phần gây đau gót chân.

Sự mất cân bằng ở hông hoặc đầu gối có thể làm thay đổi cách bạn tiếp đất, dẫn đến sự phân bổ áp lực không đồng đều. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng như viêm cân gan chân hoặc viêm gân Achilles.

Tăng cường các bài tập nhằm vào sự mất cân bằng này có thể giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái cân bằng. Các bài tập sẽ phụ thuộc vào tình trạng mất cân bằng cụ thể mà bạn gặp phải, nhưng chúng có thể bao gồm từ giãn cơ gấp hông đến các hoạt động tăng cường sức mạnh cho đầu gối như squat hoặc nâng chân.

Giảm khối lượng tập luyện

Một lần nữa, cơn đau là cách cơ thể báo cho bạn biết có điều gì đó không ổn. Vượt qua nỗi đau hiếm khi là một ý tưởng hay và có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng hơn. Đôi khi chiến lược hiệu quả nhất là giảm tải khối lượng tập luyện.

Bạn có thể giảm quãng đường hoặc cường độ, từ đó mang lại cho cơ thể không gian thở cần thiết để hồi phục. Bạn có thể cảm thấy khó chịu khi giảm khối lượng tập luyện như vậy, đặc biệt khi đang tập luyện cho một giải đấu. Nhưng việc giảm đau tạm thời có thể giúp bạn trở lại mạnh mẽ hơn và đạt thành tích tốt hơn.

Không nên dùng thuốc giảm đau

Khi muốn giảm đau ngay lập tức, các loại thuốc chống viêm không kê đơn như ibuprofen có thể giúp kiểm soát cơn đau và giảm viêm. Nhưng hãy nhớ rằng, chúng không phải là giải pháp lâu dài và không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của vấn đề.

Đừng dùng thuốc giảm đau để che giấu nỗi đau và chạy. Nếu đau gót chân trở thành một vấn đề mãn tính hoặc ảnh hưởng đáng kể đến các hoạt động hàng ngày, thì đã đến lúc bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

Hồng Duy