Những việc runner cần làm trước giải chạy đêm TP HCM 2025

Taper đủ, chạy thử đường đua, chọn giày quen chân là 3 trong những việc quan trọng trước cuộc đua lớn đầu tiên của năm mới 2025 tại TP HCM.

Chưa đầy 3 tuần nữa, VPBank VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2025 sẽ khởi tranh. Thời điểm này các VĐV đã bước vào giai đoạn chuẩn bị cuối cùng, hoàn thành phần lớn giáo án tập luyện. Để có một cuộc đua trọn vẹn, an toàn và đạt kết quả tốt, ngoài thể lực thì runner cũng cần chú ý những điều dưới đây.

Taper đúng và đủ

Taper – quá trình giảm tải tập trước khi giải chạy diễn ra vài tuần là bắt buộc với mọi runner chuyên nghiệp lẫn phong trào. Cách taper đôi khi có nhiều khác biệt do cách thức, kế hoạch tập luyện trước đó của từng người song đều đảm bảo mục tiêu đưa cơ thể về trạng thái tốt nhất, sẵn sàng đạt 100% sức mạnh cho cuộc đua.

Cần có lộ trình giảm dần việc tập luyện để duy trì thành tích. Tốt nhất nên giảm từ 20 – 30% quãng đường tập mỗi tuần. Ví dụ trước đó đang chạy 100km mỗi tuần, tuần đầu tiên runner sẽ chạy khoảng 60 đến 70km, tuần tiếp theo giảm xuống còn 30 đến 40km.

Theo huấn luyện viên Hoàng Lê, trong một số trường hợp, giai đoạn taper có thể không được trọn vẹn vì yếu tố ngoại cảnh như công việc đột xuất, sức khỏe, thời tiết ảnh hưởng đến kế hoạch ban đầu của runner. Tuy vậy họ cũng không cần buồn vì kết quả tập luyện và sự hưng phấn dành cho giải đấu “không dễ gì tan biến”.

Anh khuyên các VĐV nên nghỉ ngơi hoàn toàn trong khoảng 24 đến 48 giờ trước khi giải đấu diễn ra. “Đừng quá vội vàng, phung phí sức lực khi xỏ giày chạy thử đường đua 5-10km chỉ để chắc chắn rằng mình khoẻ”, anh nói.

Kiểm tra route (đường đua)

Thông thường các giải chạy ở Việt Nam sẽ công bố route trước từ 1 đến 2 tuần. Điều này là chậm hơn so với các giải marathon lâu đời trên thế giới, nhưng vừa đủ để VĐV có sự khảo sát và chuẩn bị cho riêng mình.

Việc kiểm tra đường chạy hay chạy thử một phần route là nên làm để chắc chắn không nhầm đường khi thi đấu. Những tình huống đáng tiếc như chạy nhầm đường vẫn thường xảy ra ở một số giải, kể cả khi runner đã theo pacer. Ngoài ra việc này còn nhằm mục đích giúp VĐV làm chủ cuộc đua một cách dễ dàng, nhất là nhóm đua vô địch, hay lập PR.

Trên route chạy, BTC sẽ đánh dấu các điểm hỗ trợ như tiếp nước, y tế, vệ sinh và việc nhớ một số vị trí quan trọng cũng giúp runner tính toán cho kế hoạch dinh dưỡng và nước uống. Nhiều người thường bỏ qua điều này trong những lần đầu đi race.

Chuẩn bị phụ kiện, đồ đạc

Quần, áo, giày, đai đeo bụng, gel, muối, mũ, túi nước mềm,… là những phụ kiện cần thiết cho cuộc đua, tùy theo kế hoạch sử dụng của từng runner. Trong số này, giày đua là quan trọng nhất.

Giày đua khác với giày tập luyện thông thường. Một đôi giày phục vụ thi đấu được lựa chọn dựa trên hai yếu tố: tốc độ của người đeo và cấu tạo. Ở nhóm VĐV chạy tốc độ cao, những đôi giày nhẹ và phần đế có độ thêm thanh carbon gần như là lựa chọn bắt buộc. Trọng lượng nhẹ kết hợp với lực đẩy từ đế carbon như một “trợ thủ” tốc độ giúp runner đạt kết quả tốt.

Đối với nhóm dưới sub4 cho marathon hoặc sub2 half marathon, runner có nhiều lựa chọn hơn. Ưu tiên chọn giày sẽ là đi hợp chân, thoải mái và mẫu mã đẹp.

Một ngày trước cuộc đua, runner nên chuẩn bị sẵn những phụ kiện mình dự định mang theo, để đảm bảo không thất lạc.

Ngủ đủ giấc

“Giấc ngủ rất quan trọng với các runner vì đem lại sự phục hồi sau mỗi bài tập”, HLV Hoàng Lê chia sẻ. Anh gợi ý, nếu giải chạy diễn ra vào chủ nhật, runner hãy ngủ thật đủ giấc vào đêm thứ 6 và hoàn toàn có thể dậy muộn vào sáng thứ 7. “Sau các bữa ăn chính, runner cũng nên nghỉ ngơi thay vì rong chơi, cafe với bạn bè mặc dù việc này thật khó chối từ, nhất là với sự náo nhiệt tại expo của các giải chạy”, anh cho biết thêm.

Ngoài giấc ngủ sâu (ít nhất 6 tiếng) cũng nên có giấc ngủ trưa ngắn, hoặc lên giường ngủ sớm, nhất là khi runner sẽ xuất phát vào 12h đêm như tại VPBank Ho Chi Minh City Midnight diễn ra đêm ngày 22, rạng sáng 23/2/2025.

Trước giải vài ngày, hãy giữ chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung carb nhiều hơn giai đoạn tập luyện. Runner cũng nên lưu tâm về việc ăn uống thực phẩm quen thuộc để tránh ngộ độc, đau bụng hay các vấn đề về tiêu hoá. Tuyệt đối không sử dụng thức uống có cồn, hạn chế nước ngọt có ga.

Chuẩn bị chiến thuật thi đấu

Chiến thuật chạy giải là điều đại đa số runner không nghĩ tới. Chỉ số ít runner có mục tiêu tranh thứ hạng hoặc mục tiêu phá PR mới lên kế hoạch này.

HLV Hoàng Lê cho rằng một chiến thuật tốt bắt đầu bằng việc xuất phát với tốc độ vừa phải, tiệm cận với pace mục tiêu. Nếu có thể hãy bám theo nhóm pacer gần với mục tiêu của runner nhất. Việc giữ tốc độ ổn định sẽ giúp giữ sức tốt hơn cho chặng đường tiếp theo thay vì cố gắng đuổi theo những người khác và phải tăng, giảm tốc liên tục gây hao sức.

Qua nửa chặng đường, nếu cảm thấy sung sức, runner hoàn toàn có thể tăng dần tốc độ và bứt phá khi về đích. Tuy nhiên, để có thể làm được như vậy, cần tập luyện nghiêm túc trước đó và xác định đúng khả năng để đề ra mục tiêu phù hợp.

Thành Dương

VPBank VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight diễn ra vào 23/2/2025, ghi dấu sự đồng hành của Đối tác chiến lược, đơn vị đồng tổ chức – Ngân hàng TMCP Việt Nam Thịnh Vượng (VPBank). Mùa thứ 3 tổ chức, giải có quy mô dự kiến vượt 11.000 vận động viên với cung đường mang dấu ấn lịch sử, xen lẫn nét hiện đại của thành phố sôi động bậc nhất Việt Nam.

VPBank kì vọng sẽ cùng VnExpress Marathon kiến tạo nên những đỉnh cao mới cho phong trào chạy bộ, lan tỏa giá trị thịnh vượng thể chất, thịnh vượng tinh thần đến với cộng đồng. Đơn vị còn mong muốn góp phần quảng bá hình ảnh một TP HCM năng động, phát triển về đêm cùng những nét đẹp tuyệt vời đến với du khách và công dân nước ngoài.

Từ năm 2018, VPBank gắn bó với phong trào chạy bộ Việt Nam, tổ chức 14 giải chạy bộ với quy mô lớn trên nhiều tỉnh thành phố, với tổng số VĐV lên tới gần 90.000 người tham dự.

---

Nguồn tin: https://vnexpress.net/nhung-viec-runner-can-lam-truoc-giai-chay-dem-tp-hcm-2025-4845172.html