Làm thế nào để vượt lười khi tập chạy bộ

Luôn mệt mỏi

Nếu ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi nhiều ngày mà vẫn cảm thấy kiệt sức, thì có thể bạn đang chạy quá nhanh. Tiến sĩ Todd Buckingham – VĐV ba môn phối hợp, HLV và giảng viên khoa học chuyển động tại Đại học bang Grand Valley ở Allendale, Michigan – thường thấy vấn đề này ở các VĐV đang phải đối mặt với tình trạng ổn định về thành tích, mệt mỏi, chấn thương lặp lại và bệnh tật.

“Nếu bạn chạy quá nhiều hoặc quá nhanh, cơ thể bạn sẽ không hồi phục được”, Buckingham giải thích. “Và bởi vì bạn chưa hồi phục nên bạn không chạy đủ chăm chỉ để có được những lợi ích của việc chạy chăm chỉ. Nhưng bạn cũng không chạy đủ chậm để có được những lợi ích của việc chạy chậm”.

Buckingham khuyên các runner nên dành 70 đến 80% quá trình luyện tập ở zone một hoặc zone hai – điều sẽ giúp bạn cảm thấy dễ dàng. Ông cũng lưu ý rằng bạn không cần phải dành tất cả các cữ chạy dài trong một ngày, mà có thể kết hợp việc tập nặng với những lần chạy có nhịp độ chậm hơn.

Không có thời gian

Thời gian luôn có hạn, và bạn có thể khó thu xếp lịch cho việc chạy nếu công việc đòi hỏi khắt khe, trong khi vẫn phải cáng đáng trách nhiệm gia đình và nghĩa vụ xã hội. Nhưng nếu bạn cứ đợi mọi thứ “hạ nhiệt” để thực hành thói quen chạy bộ đều đặn, bạn có thể phải chờ đợi mãi mãi. Thay vào đó, hãy thử điều chỉnh kỳ vọng của bạn.

“Hãy bỏ những bài tập dài và tập trung vào những cữ chạy ngắn hơn”, Alison Staples – HLV tại &Running ở Howard County, Maryland, Mỹ – nói. “Các nghiên cứu cho thấy ngay cả việc chạy 20 hoặc 30 phút cũng mang lại những lợi ích về tinh thần và thể chất vượt xa việc không chạy”.

Việc ưu tiên thu xếp thời gian để chạy bộ cũng có thể giúp bạn cảm thấy được trang bị tốt hơn để kiểm soát căng thẳng và hỗn loạn trong cuộc sống hàng ngày. “Chạy bộ cho phép bạn thoát khỏi một ngày làm việc bận rộn hoặc những gì đang diễn ra trong cuộc sống cá nhân của bạn”, Raj Hathiramani – HLV chạy bộ được chứng nhận tại Mile High Run Club ở New York – cho biết. “Bạn cũng có thể cảm thấy năng suất hơn một chút và tràn đầy năng lượng hơn”.

Chỉ cần dành thời gian cho chạy bộ – dù là 15 phút hay hai giờ – giống như cách bạn thực hiện trong bất kỳ cuộc họp hoặc cuộc hẹn quan trọng nào khác. Hãy sắp xếp lịch, kế hoạch hàng ngày phù hợp và cam kết thực hiện.

Thời tiết quá lạnh

Việc chuẩn bị trang phục phù hợp sẽ giúp bạn tập chạy trong thời tiết lạnh giá. “Mặc nhiều lớp và có thể cởi bớt ra sau khi khởi động hoặc bắt đầu chạy”, Gemma Ward – HLV và chuyên gia sản phẩm của New York Road Runner – tư vấn. “Bạn cũng có thể sử dụng các phụ kiện như găng tay dày hơn và mũ che tai để giúp giữ ấm tay và đầu”. Chỉ cần nhớ chọn những món đồ được làm bằng vải chống gió và thấm mồ hôi. Không có gì khiến bạn cảm thấy lạnh nhanh hơn một chiếc áo phông cotton sũng nước.

Ward cũng khuyên bạn nên bắt đầu khởi động trong nhà trước cữ chạy ngoài trời. “Hãy thực hiện một số động tác nâng cao đùi, gót chạm mông và nhảy ngôi sao để giúp máu lưu thông và giúp bạn khởi động trước khi bước ra ngoài trời”, cô nói.

Tiếp tục khởi động bên ngoài và tập trung vào cơ chế thở thích hợp sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với cái lạnh và tránh cảm giác “phổi bốc cháy”. Hathiramani nói: “Thực sự cố gắng kích hoạt cơ hoành của bạn, hít những hơi thở sâu hơn và thực hiện khởi động năng động dần dần bên trong và bên ngoài có thể giúp bạn điều chỉnh”.

Nếu khởi động kỹ mà vẫn ngại bước ra ngoài, hãy nhắc nhở bản thân về lợi ích của việc chạy trong thời tiết lạnh. “Bạn cần phải kiên cường hơn một chút về mặt tinh thần để chống chọi với cái lạnh và ra ngoài chạy”, Hathiramani nói tiếp. “Mỗi khi bạn làm điều gì đó có thể thách thức tinh thần hơn, bạn đang rèn luyện trí óc của mình để vượt qua những loại rào cản đó. Vì vậy, mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn rất nhiều vào lần tới hoặc khi bạn gặp phải những rào cản tinh thần khác”.

Tự hứa thưởng bản thân một món ăn – như một chiếc bánh mì nướng hoặc một tách ca cao nóng – cũng có thể hữu ích. “Chỉ cần nghĩ về phần thưởng sau khi chạy có thể giúp bạn vượt qua cơn cảm lạnh”, Hathiramani bày tỏ.

Buồn chán

Nhiều runner sẽ thỉnh thoảng bị mắc kẹt trong một lối mòn. “Bạn thấy mình đang chạy cùng một vòng, cùng một quãng đường hàng tuần, cùng một cường độ chạy mỗi lần bạn bắt đầu. Bạn cảm thấy buồn chán và không thực sự thấy sự tiến bộ”, Staples chỉ ra vấn đề.

Bạn không cần phải ngừng chạy hoàn toàn để thoát khỏi tình trạng bế tắc. Thay vào đó, Staples khuyên bạn thay đổi điều gì đó trong kế hoạch tập luyện, như thay đổi lộ trình, thử cách tập luyện mới, thuê HLV, tham gia CLB chạy bộ hay đổi cự ly.

Để giúp bản thân có trách nhiệm hơn, hãy cân nhắc lên lịch chạy bộ hàng tuần với bạn bè hoặc tham gia phòng tập thể dục. “Điều đó có thể thúc đẩy bạn vì bạn đang nghĩ, ‘Tôi đã trả tiền để sử dụng dịch vụ này, vì vậy tốt nhất tôi nên sử dụng dịch vụ này. Nếu không, tôi sẽ mất tiền mỗi tháng'”, Buckingham nói.

Bạn cũng có thể thấy rằng việc xem một chương trình TV trong khi chạy trên máy chạy bộ hoặc sử dụng các tiện nghi của phòng tập sẽ khiến việc tuân thủ thói quen chạy bộ trở nên thú vị hơn.

Đau đớn, chấn thương

Nếu bạn mới tập chạy hoặc quay trở lại chơi thể thao sau một thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể cảm thấy hơi đau nhức. “Giống như bất cứ điều gì, chúng ta cần phát triển khả năng chịu đựng khi di chuyển trong thời gian dài”, Colleen Brough – trợ lý giáo sư về phục hồi chức năng và y học tái tạo tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia ở Thành phố New York và là giám đốc của Columbia RunLab – cho biết. Tuân theo kế hoạch tập luyện tăng dần và ưu tiên phục hồi có thể giúp newbie giảm thiểu sự khó chịu và tránh chấn thương.

Với những runner có kinh nghiệm hơn, đau nhức mãn tính – không chỉ cảm thấy hơi cứng sau khi tập luyện cường độ cao hơn bình thường – có thể là triệu chứng của việc tập luyện quá sức, mất nước hoặc nghỉ ngơi, phục hồi không đầy đủ. Và nếu bạn đang phải đối mặt với cơn đau liên tục hoặc chấn thương tái phát, có thể có một vấn đề lớn hơn (nhưng thường có thể khắc phục được).

“Chạy có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương dai dẳng”, Brough nói thêm. Một HLV được đào tạo bài bản có thể xác định và giải quyết vấn đề hoặc bạn có thể cần tìm một nhà trị liệu vật lý chuyên về chạy bộ để phân tích sâu hơn.

Ít khi ở nhà

Những kỳ nghỉ, chuyến đi cùng gia đình hay những chuyến công tác chắc chắn sẽ làm gián đoạn thói quen bình thường của bạn. Nhưng việc không tuân theo lộ trình thông thường thực sự có thể nâng cao trải nghiệm chạy bộ, miễn là bạn tiếp cận quá trình tập luyện với tinh thần cởi mở và cảm giác phiêu lưu.

“Một số buổi tập chạy yêu thích của tôi là khi tôi đang đi nghỉ”, Ward nói. “Có điều gì đó kỳ diệu khi nhìn thấy một thành phố mới vào sáng sớm trước khi mọi người thức dậy. Bạn có thể tham khảo một số địa điểm du lịch nổi tiếng trước khi chúng trở nên quá đông đúc”.

Tất nhiên, bạn cần lập kế hoạch phù hợp, đóng gói thiết bị phù hợp với thời tiết và nghiên cứu trước các tuyến đường chạy an toàn. Và hãy đảm bảo rằng bạn biết cách quay lại nơi bạn đang ở trong trường hợp mất sóng hoặc không có kết nối internet.

Không thể chạy nhiều

“Bạn vẫn là người chạy bộ, ngay cả khi bạn đi bộ”, Hathiramani nhấn mạnh. “Runner, từ newbie đến những elite và cả những người ở mức độ trung bình, đều kết hợp chiến lược chạy/đi bộ vì nhiều lý do khác nhau, dù họ đang xây dựng sức bền, trở lại sau chấn thương, tập cho cữ chạy marathon, hay đơn giản là khiến việc chạy bộ trở nên thú vị hơn”.

Vì vậy, nếu bạn không thể chạy nhiều và thường xuyên phải dừng lại để đi bộ, hãy tiếp tục. Nếu muốn áp dụng một phương pháp tập luyện có hệ thống hơn, Hathiramani khuyên bạn nên xen kẽ giữa một phút chạy và hai phút đi bộ. Theo thời gian, bạn có thể tăng thời lượng chạy hoặc thay đổi tỷ lệ để luân phiên giữa một phút chạy và một phút đi bộ hoặc hai phút chạy và một phút đi bộ.

“Bạn cũng có thể xem liệu có CLB chạy bộ nào ở địa phương mà bạn có thể tham gia hay không. Điều này sẽ giúp bạn không cần phải lên kế hoạch chạy ở đâu. Đó cũng là một cách để tìm các điểm nóng ở địa phương”, Ward cho biết thêm.

Còn nếu chưa có kế hoạch chạy bộ ngắm cảnh – có thể do thiếu thời gian, thiếu năng lượng hoặc bị mắc kẹt giữa một nơi hoang vắng – bạn có thể sử dụng máy chạy bộ trong phòng tập thể dục của khách sạn, hoặc trong nhà, khoảng 20 phút. Khi đó, bạn vẫn sẽ đạt được lợi ích và duy trì thói quen một cách nhất quán.

Hồng Duy