Kiệt sức trong chạy bộ

Kieran Abbotts – nghiên cứu sinh tại Đại học Oregon, nghiên cứu về sinh lý học con người – đã lấy bằng thạc sĩ về Sinh lý học trao đổi chất và vận động tại Đại học bang Colorado. Chuyên gia này nghiên cứu sâu về cách thức các chất hóa học hoạt động trong cơ thể khi tập luyện và điều gì sẽ xảy ra khi mọi thứ trở nên tồi tệ.

Theo Abbotts, có hai hình thức tập luyện. Đầu tiên là tập luyện quá mức về chức năng, tức là runner gây căng thẳng cho cơ thể bằng các bài tập nặng và chạy dài, nhưng sau đó cung cấp đủ thời gian để phục hồi và tạo ra sự thích nghi. Cách tập luyện này là lý tưởng khi giúp cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn, tập luyện tiến bộ trong khi vẫn đảm bảo được phục hồi đầy đủ.

Và sau đó là tập luyện quá mức phi chức năng, điều mà nhiều VĐV có thể cảm thấy giống nhau, nhưng lại có sự khác biệt. “Với tập luyện quá mức phi chức năng, về cơ bản, bạn đang làm điều tương tự – tập luyện nhiều, khiến cơ thể căng thẳng, nhưng không cho bản thân đủ thời gian để hồi phục. Và thế là bạn bắt đầu làm tổn thương chính mình”, Abbots nói, và cho biết những tổn thương đó có thể mất nhiều thời gian để tự biểu hiện, nhưng chắc chắn sẽ xuất hiện.

Tập luyện quá mức phi chức năng hoàn toàn giống tập luyện lành mạnh, trừ việc không nghỉ ngơi đầy đủ. Và do mức độ nghỉ ngơi của mỗi người là khác nhau, bạn rất dễ chuyển từ tập luyện quá mức theo chức năng vốn lành mạnh, sang phi chức năng có hại mà không hề nhận ra. Nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể bắt đầu suy nhược thay vì khỏe mạnh hơn.

Các kiểu căng thẳng

Ultrarunner chuyên nghiệp Cat Bradley, 31 tuổi, sống ở Hawaii, đã trải qua tình trạng mệt mỏi và kiệt sức dưới nhiều hình thức khác nhau, trong đó có lần diễn ra ngay khi cô chiến thắng tại Western States năm 2017. Theo Bradley, chiến thắng trong giải đấu lớn là điều tuyệt vời, nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn được chú ý và chịu áp lực rất cao để giữ vị trí dẫn đầu.

“Sau khi thắng Western States, tôi nghỉ ngơi một tháng, nhưng vẫn chạy với ở cấp độ cao. Tôi nỗ lực tập luyện và cảm thấy như mình bị gí súng vào lưng”, Bradley nói. “Tôi rất muốn thắng Western States, và sau khi làm được, rất nhiều điều đã xảy ra và tôi chưa bao giờ rũ bỏ cảm giác bị gí súng vào lưng đó. Sau một thời gian, nó dẫn đến kiệt sức. Tôi đã phải nghỉ ngơi tinh thần”.

Với nhiều VĐV, việc tìm kiếm thành công, hoặc nâng cao thành tích có thể tạo ra sự căng thẳng, dẫn tới việc tập luyện quá mức phi chức năng. Làm sao bạn có thể nghỉ dài hạn khi đang chiến thắng và ký hợp đồng với nhà tài trợ mới?

Lần thứ hai Bradley trải qua tình trạng kiệt sức là khi cô đối mặt với tình huống đặc biệt căng thẳng không liên quan tới việc chạy. Căng thẳng cảm xúc hàng ngày trong cuộc sống cá nhân của cô lên đến mức khiến mọi thứ khác đều bị ảnh hưởng, bao gồm cả chạy bộ và tập luyện. Khi phải chịu đựng căng thẳng, cơ thể của bạn không biết, hoặc không quan tâm nguyên nhân là gì. Nếu có căng thẳng trong cuộc sống, mọi thứ khác cần phải được điều chỉnh. Không quan trọng nếu căng thẳng đó chỉ là công việc, hay bệnh tật hay các mối quan hệ.

Khi tập luyện quá sức hoặc căng thẳng mãn tính, cơ thể của bạn tạo ra nhiều hơn lượng “catecholamine” – các hormone do tuyến thượng thận tiết ra trong thời gian căng thẳng như epinephrine, norepinephrine hoặc adrenaline. “Mức độ kích thích quá cao lên đến mãn tính và không đủ thời gian hồi phục, bạn sẽ rơi vào trạng thái giải mẫn cảm”, Abbotts cho biết. “Sự kích thích quá mức cũng làm giảm nồng độ cortisol huyết tương. Cortisol là hormone gây căng thẳng và nó đóng một vai trò rất quan trọng trong sinh lý học của bạn”.

Khi bạn tập luyện hoặc làm cơ thể căng thẳng, cortisol sẽ tăng lên để giúp cơ thể đối phó với căng thẳng. Nhưng nếu bạn liên tục cần nhiều cortisol, cơ thể bạn cuối cùng sẽ điều chỉnh xuống. Nó sẽ thích nghi và sau đó bạn sẽ có mức cortisol thấp. Điều này có nghĩa là bạn khó đối phó với căng thẳng về thể chất và tinh thần.

Tháng 2/2023, Bradley tiếp tục cảm thấy kiệt sức và nó đã xảy ra giữa cuộc đua, khi cô đang chạy Tarawera 100 dặm (160 km) ở New Zealand. Bên cạnh việc tập luyện cho giải đấu lớn như vậy, Bradley còn làm việc toàn thời gian, lên kế hoạch và chuẩn bị cho đám cưới của cô diễn ra chỉ vài ngày sau cuộc đua. Trên hết, việc đi đến New Zealand dự giải khiến runner này vô cùng căng thẳng.

“Tôi ở vị trí thứ tư, thấy mình có thể vươn lên thứ ba. Nhưng ở mốc 136km, tôi bất tỉnh và đập đầu vào một tảng đá”, Bradley kể. “Chúng ta có thể nói về những lý do khiến tôi ngất xỉu, nhưng tôi thực sự nghĩ rằng não của mình đã ngừng hoạt động. Nó cảm thấy quá sức chịu đựng”.

Với Bradley, việc đạt đến trạng thái kiệt sức liên quan nhiều đến các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài hơn là quá trình chạy thực tế. Bây giờ, khi nhận thức được điều đó, cô tiếp tục nỗ lực để không đạt được cảm giác “súng sau lưng”, bằng cách giảm nhu cầu làm hài lòng người khác và tự chăm sóc cơ thể.

Ultrarunner chuyên nghiệp khác, Sally McRae cho biết việc tránh bị kiệt sức và tập luyện quá sức có liên quan rất nhiều đến việc có cuộc sống bền vững. Cô bắt đầu làm việc khi mới 15 tuổi, và sớm nhận ra rằng cuộc sống không thể chỉ làm việc chăm chỉ nhất có thể để đếm ngược đến ngày nghỉ hưu.

“Bối cảnh rất quan trọng với sự kiệt sức”, McRae nói. “Mục tiêu của tôi mỗi năm là tìm thấy điều kỳ diệu, vẻ đẹp và niềm vui trong những gì tôi làm. Bởi đó là công việc, nhưng cũng là cuộc sống của tôi. Và tôi thực sự tin rằng chúng ta phải nghỉ ngơi, đó phải là một phần bình thường trong cuộc sống. Cho dù đó là tận hưởng kỳ nghỉ hay nghỉ ngơi thông thường ở nhà”.

Một trong những phần quan trọng nhất về nghỉ ngơi và không để cơ thể quá căng thẳng là tự nhủ rằng mỗi người đều khác nhau. Cơ thể quá căng thẳng có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, từ đó ảnh hưởng đến mọi thứ.

“Khi bạn tập luyện quá sức, bạn có xu hướng thay đổi tâm trạng và khó ngủ”, Abbotts cho biết. “Hai trong số những điều nổi bật là bạn kiệt sức nhưng không thể ngủ được. Và thứ còn lại là sự cáu kỉnh – tâm trạng thất thường và trầm cảm”. Khi bạn để cơ thể mình căng thẳng quá lâu đến mức các chất hóa học thay đổi, gần như mọi thứ bắt đầu sụp đổ.

Bạn cũng không bao giờ thấy toàn bộ bối cảnh của một người trên mạng xã hội. “Tôi biết mạng xã hội tạo cảm giác những ultrarunners như chạy hơn 60 km mỗi ngày, dự giải 160 km mỗi cuối tuần”, McRae nói. “Và điều đó thật điên rồ. Bạn phải lắng nghe cơ thể mình”. Theo đó, runner cần nghỉ ngơi khi thức dậy và cảm thấy không có niềm vui với công việc mình đang làm, cũng như khi thức dậy và cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi .

Cách khắc phục

Elite ultrarunner và HLV chạy bộ Sandi Nypaver muốn các runner quan tâm nhiều hơn đến cảm xúc của họ và ít quan tâm hơn đến những con số hoặc những gì người khác đang làm.

“Tôi phải có những cuộc nói chuyện trung thực với những học trò”, Nypaver nói. “Tôi cần họ cảm thấy như thể họ có thể cho tôi biết họ cảm thấy thế nào, bởi đôi khi họ nghĩ rằng họ phải tuân theo kế hoạch tập luyện trong tuần cho dù có chuyện gì xảy ra. Nhưng kế hoạch không bao giờ cố định, và có thể được điều chỉnh dựa trên cảm giác của bạn. Một số tuần bạn có thể cảm thấy tuyệt vời và không cần phải thay đổi bất cứ điều gì, trong khi những tuần khác có thể phải phá vỡ kế hoạch và làm một việc khác”.

Theo Nypaver, ngay cả ở cấp độ cao nhất, việc tập luyện, nghỉ ngơi của mỗi người cũng khác nhau. “Có một điều mà nhiều runner thực sự rất khó hiểu là ngay cả khi bạn không còn đau nữa, bạn vẫn chưa hồi phục. Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng mọi thứ vẫn đang diễn ra trong cơ thể bạn cho đến bốn tuần sau đó, với một số cuộc đua nhất định, tùy thuộc vào cự ly”.

Đôi khi rất khó để nhận biết các dấu hiệu khi cơn đau đã biến mất. Thuyết phục các runner rằng họ cần thư giãn, thậm chí đã qua cơn đau nhức, có thể thực sự khó khăn. Nhưng sau khoảng thời gian tập nặng và trước đợt tập luyện tiếp theo, các runner hiếm khi kết thúc bằng việc nói những câu như “Tôi thực sự ước mình đã không nghỉ ngơi quá nhiều”. Một phần của việc tập luyện là phục hồi.

“Và, thực ra chỉ là thư giãn thôi. Hãy tận hưởng. Chúng ta đang sống trong một nền văn hóa mà chúng ta luôn được yêu cầu phải làm nhiều hơn nữa”, Nypaver nói. “Tôi ước thay vì luôn nghĩ về việc làm nhiều hơn, chúng ta quan tâm tới bản thân hơn. Rất nhiều người trong chúng ta muốn được thoải mái hơn, ít căng thẳng hơn, hạnh phúc hơn và tận hưởng cuộc sống. Chúng ta cần tập trung vào điều đó thay vì cố gắng tập quá nhiều. Đó là điều mà tôi luôn phải vật lộn”.

Khi bạn đạt đến trạng thái kiệt sức sau thời gian dài tập luyện quá mức phi chức năng, nghỉ ngơi dài ngày là cách duy nhất để cơ thể tự khắc phục, chữa lành. “Một khi bạn đã tập luyện quá sức, bạn cần phải ngừng tập luyện”, Abbotts nhấn mạnh. “Một số người có thể giảm đáng kể khối lượng tập luyện. Bạn cần một khoảng thời gian dài để nghỉ ngơi”.

Không có gì hấp dẫn về nghỉ ngơi. Không có tiền thưởng trong việc thư giãn. Nhưng đó là thành phần quan trọng tuyệt đối trong hiệu suất kéo dài và trong một cuộc sống khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn nhiều.

Hồng Duy (theo Outside)