Các newbie nên bắt đầu chạy thế nào

Trước khi bắt đầu chạy

Coffey khuyên bạn nên đánh giá bệnh sử trước khi bắt đầu thói quen chạy bộ. Hầu hết mọi người đều có thể ngay lập tức bắt đầu kế hoạch đi bộ hoặc chạy mà không gặp nhiều khó khăn. Nhưng nếu có bất kỳ chấn thương hoặc hạn chế nào từ trước, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, để tránh việc phải dừng đột ngột kế hoạch tập luyện chỉ sau vài tuần hoặc vài ngày.

“Trước khi bắt đầu kế hoạch đi bộ hoặc chạy, tôi thường đề xuất, dù nghe có vẻ khác thường, rằng hãy đánh giá xem bạn từng đi bộ xa hơn hay lâu hơn từ phòng đến nơi để xe hay chưa”, Coffey nói. “Nếu bạn không quen đi bộ, tôi khuyên bạn nên tăng dần thời gian đi bộ lên tới 30 phút trước khi bắt đầu kế hoạch đi bộ hoặc chạy”.

Bắt đầu tập luyện

Phương pháp chạy kết hợp đi bộ (run-walk) rất phổ biến và được khuyến khích cho các newbie. Nó làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương bằng cách cho phép nhịp tim thấp hơn và ít căng cơ, ảnh hưởng ít hơn đến mô mềm và xương. Coffey đề xuất áp dụng các phân đoạn chạy và đi bộ không đồng đều để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

“Một điều khác mà tôi sẽ xem xét là nền tảng thể thao của cá nhân và mức độ thể lực hiện tại”, HLV của Mile2Marathon nói. “Phương pháp này có thể bao gồm việc chạy trong khoảng thời gian ngắn hơn, chẳng hạn 30 giây, sau đó đi bộ 3 phút, lặp lại nhiều lần. Với những người muốn quay lại tập luyện một cách an toàn sau trải nghiệm chạy trước đó, họ có thể cảm thấy thoải mái khi chạy trong một phút, sau đó là đi bộ ba phút, lặp lại theo hiệp”.

Coffey cũng khuyên bạn nên kết hợp đi bộ năm phút khi bắt đầu và kết thúc buổi tập. Phương pháp này giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện và hỗ trợ thời gian hạ nhiệt – quá trình chuyển đổi từ hoạt động thể chất cường độ cao sang mức độ hoạt động điển hình hơn.

Tần suất và cường độ

Khi mới bắt đầu, Coffey khuyên newbie nên chạy hai hoặc ba lần một tuần. Nhưng HLV này cũng nói thêm rằng tần suất nên dựa trên nền tảng hoạt động thể chất của bạn và liệu bạn có hoàn toàn mới tập chạy hay không.

Bắt đầu với hai buổi mỗi tuần là tối ưu cho nhiều runner, trong khi những người năng động hơn có thể được hưởng lợi từ việc chạy ba lần một tuần. Coffey không khuyến khích các newbie vượt quá ba buổi một tuần để ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá tải.

Về tốc độ và cường độ, hãy tập trung vào việc tăng dần khối lượng chạy với tốc độ ổn định thay vì bị cuốn vào các khái niệm tập luyện chuyên biệt.

“Trong giai đoạn đầu của hành trình chạy, trọng tâm chính phải là sự thích thú và tăng dần cường độ chạy với tốc độ ổn định”, Coffey nhấn mạnh. “Sau khi hoàn thành cột mốc 5km đầu, bạn có thể cân nhắc kết hợp các bài tập đa dạng và cường độ cao hơn”.

Tránh những lỗi thường gặp

Một sai lầm phổ biến của những newbie là so sánh bản thân với người khác. Mỗi người đều có một điểm xuất phát riêng và điều quan trọng là phải vạch ra kế hoạch phù hợp với mục tiêu chạy bộ của mình.

“Một số người tập luyện thể thao lâu dài và đang chuyển trọng tâm sang chạy bộ, trong khi những người khác có thể đã không chạy liên tục 400 mét từ thời còn học thể dục ở trường cấp ba”, Coffey bày tỏ, đồng thời khuyên bạn tránh bị cám dỗ bắt chước thói quen tập luyện của những VĐV có kinh nghiệm hơn và tập trung vào cuộc hành trình của riêng bạn.

Lên kế hoạch tập luyện quá sức là sai lầm khác cần tránh. Việc đặt ra những lịch trình cứng nhắc mà không tính đến những khó khăn không thể đoán trước trong cuộc sống có thể dẫn đến sự thất vọng và mất động lực. Sự nhất quán là chìa khóa và Coffey khuyên bạn nên tiếp cận thói quen chạy bộ mới một cách linh hoạt để có thể thích ứng với những sự kiện bất ngờ trong cuộc sống có thể khiến bạn bỏ lỡ buổi chạy.

Những lời khuyên khác của HLV Coffey cho các newbie

Bắt đầu từ từ: Bắt đầu dần dần giúp tiết kiệm năng lượng và tận hưởng môn thể thao này. Tốc độ và sức bền sẽ được cải thiện theo thời gian.

Chạy theo nhóm: Điều này mang lại động lực, trách nhiệm và cảm giác thân thiết.

Đặt mục tiêu: Điều này sẽ bổ sung thêm mục đích cho các lần chạy và giúp duy trì động lực. Nó có thể đơn giản như cam kết chạy một buổi mỗi tuần hoặc nhắm mục tiêu thời gian cụ thể để hoàn thành cự ly 5km.

Hồng Duy (theo Canadian Running)