Tạp chí Runner’s World đưa ra 10 câu hỏi tương ứng với 10 tiêu chí người chạy cần đáp ứng trước khi tính chuyện chinh phục cự ly marathon.
Bạn đã tập đều đặn được bao lâu?
Theo Anh Bui – HLV cấp cao của Liên đoàn điền kinh Mỹ (USTF), xem xét khối lượng tập là yếu tố tiên quyết để xác định khả năng hoàn thành cự ly marathon (42,195km) của một runner. Khi đặt mục tiêu này, các newbie cần ít nhất 8 tháng để xây dựng nền tảng, nhưng lý tưởng nhất là bạn đã chạy tích lũy từ 1 tới 2 năm.
Muốn chạy được marathon, bạn cũng phải thực hiện một số bài tập để cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ quan trọng, trước khi bước vào giai đoạn xây dựng khối lượng cho giải. Alison Marie Helms, Thạc sĩ Thể dục, HLV chạy bộ có chứng chỉ của USTF, cho rằng cải thiện sức mạnh không chỉ bảo vệ cơ bắp và xương trước các chấn thương, mà còn có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất, tức tăng mức độ hiệu quả trong tiêu thụ năng lượng khi chạy.
Đan xen với các buổi tập chạy, tập bổ trợ cũng là sự chuẩn bị cần thiết cho runner trước khi hướng đến việc chinh phục cự ly marathon. Ảnh: The Inertia
Bạn có thể chạy 14 đến 15 km không?
Để nhắm đến việc hoàn thành cự ly 42,195 km, bạn cần hoàn thành 1/3 quãng đường trước đã, tức là chạy liên tục từ 14 đến 15 km. Helms nói: “Kế hoạch tập luyện cho một chặng marathon thường kéo dài trong 16 đến 20 tuần. Nhưng trước khi bắt đầu, tôi muốn học viên của mình hoàn thành bài chạy dài từ 13 km đến 16 km, trong tổng quãng đường tích lũy (mileage) từ 32 đến 40 km mỗi tuần. Việc này có thể mất từ ba đến sáu tháng”, cô nói.
Bạn từng chạy một cuộc đua ngắn hơn?
Runner nên hoàn thành những cuộc đua cự ly ngắn hơn trước khi chạy marathon. Hãy đo thời gian hoàn thành và xem bản thân có thể chạy nhanh đến mức nào trong một cự ly đó. Rồi bạn sẽ hiểu cần tập bao nhiêu cho từng quãng đường, đồng thời tìm ra pace mục tiêu cho các cự ly dài hơn như marathon.
“Cứ chạy 5km, 10km rồi xem chạy bán marathon khó thế nào và đánh giá lại. Hãy nhớ là bạn sẽ phải tăng gấp đôi khoảng cách đó khi chạy marathon”, HLV Anh Bui nói.
Runner không nhất thiết phải chạy giải để đánh giá khả năng của bản thân ở những cự ly ngắn, mà có thể tự chạy thử và đo lường. Tuy nhiên, không khí của một cuộc đua luôn cho bạn những trải nghiệm quý giá.
“Bạn có thể tập cách vượt qua sự hỗn loạn ở các trạm nước và thử áp dụng các chế độ dinh dưỡng cho mình. Hãy tìm xem thói quen thích hợp vào buổi sáng thế nào và bạn sẽ mặc gì để thoải mái trong cuộc đua”, Anh Bui nói.
Hai runner người nước ngoài về đích ở cự ly 10km giải chạy VPBank VnExpress Marathon Hochiminh City Midnight ngày 23/2/2025. Ảnh: VnExpress Marathon
Bạn đã sẵn sàng về dinh dưỡng?
Một trong những điều quan trọng với marathon là đảm bảo nạp đủ dinh dưỡng. Runner có thể lơ là điều này với các cự ly ngắn, nhưng cự ly marathon sẽ rất khác. “Rất nhiều người đánh giá thấp lượng năng lượng tiêu thụ để tập luyện và thi đấu ở cự ly marathon”, HLV Anh Bui nói.
Đặc biệt, phụ nữ thường có xu hướng thiếu hụt năng lượng cao hơn đàn ông. HLV Anh Bui chỉ ra một nghiên cứu năm 2024 trên những người chạy Boston Marathon, cho thấy 42,5% nữ VĐV chuẩn bị ít năng lượng, điều này liên quan đến hiệu suất kém và tăng nguy cơ chấn thương.
Để đảm bảo nạp đủ calo và carbs cho marathon, bạn phải chia ra các giai đoạn trước, trong và sau khi chạy. Ví dụ: đối với buổi chạy dài hơn 60 phút, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn từ 1 đến 4 gam carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể vài giờ trước khi ra chạy. Sau đó, bạn nên nạp 30 đến 60 gam carbs trong lúc chạy và nạp đầy carbs lẫn protein sau khi hoàn thành cuộc đua.
Để tìm ra chính xác khối lượng và thời gian tiếp nhiên liệu, bạn cần một số thử nghiệm và có thể mắc sai sót, đặc biệt với dinh dưỡng giữa cuộc đua. Đôi khi, sau buổi chạy, bạn cũng không cảm thấy đói.
Bạn có ý thức rõ ràng về mục tiêu của bản thân?
Ngoài việc hoàn thành cự ly marathon, bạn có mục tiêu thời gian nào không? Câu trả lời sẽ cho biết bạn nên tuân theo loại kế hoạch tập luyện nào, cùng các khía cạnh khác trong việc chuẩn bị cho cuộc đua.
“Nếu mục tiêu chỉ là về đích trong thời gian quy định và bạn không quan tâm đến thành tích, bạn chỉ cần kế hoạch tập luyện dành cho người mới bắt đầu, không yêu cầu quá nhiều bài tập cường độ cao. Nhưng nếu đặt mục tiêu thành tích cao, bạn nên có một chương trình tập luyện trung cấp hoặc nâng cao”, HLV Anh Bui nói.
Bạn đã có một chuyên gia trị liệu?
Runner nên có một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc có sẵn thông tin về người đó. Theo HLV Anh Bui, chấn thương do chạy quá sức rất thường gặp khi thi marathon, và runner cần xem đó là điều bình thường và chuẩn bị cho khả năng này. Một chuyên gia vật lý trị liệu sẽ kiểm tra và chẩn đoán đúng vấn đề bạn gặp phải.
Một runner làm vật lý trị liệu sau khi bị đau trong lúc tập chạy. Ảnh: Thùy Linh
“Với các chấn thương mô mềm nhẹ, mức độ thấp, đặc biệt là viêm gân, bạn vẫn có thể chạy ở một mức độ nhất định, nhưng cần điều chỉnh lịch tập và khối lượng tập. Nhưng nếu gặp chấn thương liên quan đến xương, bạn có thể phải ngừng chạy một thời gian”, HLV Anh Bui nói.
Bạn đã tối ưu hóa giấc ngủ?
Song song với lịch tập căng thẳng, runner phải lên kế hoạch ngủ nghỉ hợp lý. Khi tập luyện cho marathon, cơ thể sẽ bị căng thẳng, có thể khiến bạn phải ngủ nhiều hơn. Nếu không thể sắp xếp thời gian biểu để ngủ đủ (khoảng từ 7 tới 9 tiếng mỗi đêm), runner phải tìm cách giải quyết điều này trước tiên vì việc nghỉ ngơi rất quan trọng.
Hệ tiêu hóa của bạn đã sẵn sàng cho cuộc đua?
Đau bụng trong lúc chạy là hiện tượng phổ biến, và bạn hoàn toàn có thể phải dừng chạy giữa chừng để đi vệ sinh. Vì thế, hãy chuẩn bị hệ tiêu hóa thật tốt trước ngày đua. Helms cho rằng luyện tập cho đường ruột cũng là một phần của việc luyện tập cho marathon. Một số người lo lắng tới mức không ăn trước khi chạy, nhưng như những gì đã nói ở trên, marathon đòi hỏi nhiều năng lượng, và đây không phải cách đối phó thích hợp.
Tốt hơn hết, runner cần lên một kế hoạch tiếp nhiên liệu trước khi chạy và tuân theo trong suốt quá trình tập, kết hợp dùng gel vào các bài chạy dài để bụng quen với các dạng dinh dưỡng này. Ngoài ra, cơ thể bạn có thể hợp với loại gel này và không hợp loại khác, nên hãy thử và đổi để tìm ra loại tốt nhất.
Bạn đã có một đôi giày chạy bộ thích hợp chưa?
Marathon có thể rất khó khăn. Bạn có thể bị phồng rộp ở chân, thậm chí bị bong mất móng chân trong lúc chạy. Một đôi giày chạy thoải mái có thể giúp giảm nguy cơ này. Không nên vào cuộc đua bằng một đôi giày mới hoàn toàn, mà hãy tập luyện với chúng vài lần. Làm điều tương tự với đôi tất bạn định mang để bàn chân có thời gian làm quen.
Chọn và làm quen với một giày phù hợp cũng giúp runner thoải mái hơn trên đường chạy. Ảnh: VnExpress Marathon
Bạn có sẵn sàng khi mọi việc diễn ra không như ý?
Ngay cả khi bạn làm mọi thứ đúng theo kế hoạch, vẫn có những biến số xảy ra khiến bạn phải điều chỉnh. Helms giới thiệu nguyên tắc một phần ba, tức là chia kế hoạch ra thành ba phần. Một phần ba thời gian khiến bạn thoải mái, một phần ba tạm ổn và một phần ba tồi tệ. Nếu lúc nào cũng thoải mái, có thể bạn chưa nỗ lực đủ, còn nếu thấy tồi tệ hơn một phần ba thời gian, có thể bạn đang ép bản thân quá sức.
Tập marathon khiến cơ thể căng thẳng, qua đó trở nên kiên cường hơn, nên không phải lúc nào cũng làm runner thoải mái. “Nhưng đó cũng là lý do chúng ta rèn luyện để vẫn có thể trụ vững khi mọi việc trở nên khó khăn, và chắc chắn sẽ có lúc nào đó bạn gặp khó khăn trong lúc đang tập hoặc chạy một cuộc thi marathon”, Helms nhấn mạnh.
Vĩnh San
Nguồn tin: https://vnexpress.net/10-cau-hoi-cho-runner-truoc-khi-chay-marathon-4855122.html