Rau xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn rất giàu chất sắt và folate. Tuy nhiên, nếu bạn nấu quá chín, đặc biệt là đun sôi để lâu, có thể làm mất đi những chất quan trọng này. Để bảo toàn giá trị dinh dưỡng của chúng, bạn nên chọn các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn như hấp hoặc có thể nấu ở độ chín vừa đủ.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng của nó. Ví dụ, luộc bông cải xanh có thể làm mất vitamin C và các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt khác. Bạn nên hấp nhẹ bông cải xanh bởi, đây là phương pháp được ưa chuộng để giảm thiểu thất thoát chất dinh dưỡng.
Cà chua
Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh có nhiều lợi ích sức khỏe. Mặc dù nấu cà chua có thể tăng cường khả dụng sinh học của một số chất dinh dưỡng nhưng nhiệt độ quá cao có thể làm giảm hàm lượng lycopene. Bạn nên cân bằng lượng tiêu thụ cà chua sống và chín đảm bảo lượng chất dinh dưỡng đa dạng.
Quả hạch và các loại hạt
Quả hạch và các loại hạt có nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp chất béo, protein lành mạnh cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Tuy nhiên, rang hoặc chế biến chúng ở nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng của chúng, bao gồm một số vitamin và chất chống oxy hóa. Tiêu thụ các loại hạt và hạt sống hoặc được chế biến một cách vừa đủ (không nên rang quá kỹ) sẽ giúp duy trì lợi ích dinh dưỡng của chúng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nấu quá chín hoặc chế biến quá kỹ ngũ cốc nguyên hạt có thể dẫn đến mất một số hàm lượng chất xơ và một số vitamin B nhất định. Việc lựa chọn các phương pháp nấu ăn để bảo toàn tính nguyên vẹn của ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như hấp sẽ giúp duy trì giá trị dinh dưỡng của chúng.
Cá
Cá có nguồn axit béo omega-3, được biết đến với tác dụng tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, nấu cá quá chín có thể làm mất đi các axit béo thiết yếu này vì chúng rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Các phương pháp chế biến nhẹ nhàng như hấp hoặc nướng sẽ giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của cá.
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm đa năng và giàu chất dinh dưỡng, cung cấp protein, vitamin B… Chế biến trứng quá chín, đặc biệt là luộc hoặc chiên ở nhiệt độ cao, có thể làm mất đi các vitamin B nhạy cảm với nhiệt như B12 và folate. Lựa chọn các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn như luộc có lòng đào có thể giúp bảo quản các chất dinh dưỡng này.
Khoai tây
Khoai tây là thực phẩm chủ yếu trong nhiều nền ẩm thực, nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng có thể bị ảnh hưởng bởi phương pháp nấu nướng. Luộc khoai tây quá lâu có thể làm mất đi các vitamin và khoáng chất hòa tan trong nước luộc khoai tây, đặc biệt nếu bạn bỏ đi nước nấu. Bạn nên chọn các phương pháp chế biến như nướng sẽ giúp bảo quản chất dinh dưỡng của khoai tây.