1. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngoài vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật, ngũ cốc nguyên hạt như mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và quinoa còn chứa chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no. Thêm vào đó, cơ thể và bộ não của chúng ta thích năng lượng từ carbohydrate, vì vậy tiêu thụ những thực phẩm này cùng với protein và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn carbohydrate và đường tinh chế.
2. Táo
Giống như rau, trái cây là sự bổ sung thông minh cho bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào. Do hàm lượng nước và chất xơ cao (hãy nhớ ăn cả vỏ), táo giúp no lâu và ít calo, những yếu tố có thể đóng vai trò giúp mọi người giảm cân.
Táo đặc biệt tốt khi có sẵn vì chúng rẻ tiền, có thể bảo quản trong tủ lạnh nhiều tuần và có thể dùng làm món ăn nhẹ siêu di động. Bạn cũng có thể sáng tạo và biến chúng thành bữa ăn. Táo rất ngon khi dùng kèm với món salad và bánh mì nướng hoặc trộn vào súp và sinh tố.
3. Thực phẩm lên men
Các nguồn cung cấp men vi sinh tốt (vi khuẩn tốt) bao gồm kefir và sữa chua có chứa vi khuẩn sống, dưa cải bắp tự làm và tempeh. Cố gắng ăn một vài miếng hoặc ngụm thực phẩm giàu men vi sinh trong hầu hết các ngày, ngoài việc ăn prebiotic (như chuối, măng tây, các loại đậu và hành tây), cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của chúng ta.
4. Trứng
Trứng thực sự là một loại protein gần như hoàn hảo, đặc biệt là khi giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, khi ăn vào bữa sáng, trứng đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường giảm cân.
Trứng cũng đủ tiết kiệm và linh hoạt để chuẩn bị trước bữa ăn cho bữa ăn nhẹ và bữa trưa mang đi trong tuần hoặc để thêm vào bát năng lượng vào bữa tối.
5. Hạt chia
Hạt chia mang lại cảm giác no vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Điều này cực kỳ quan trọng khi chúng ta cắt giảm lượng calo, một phương pháp giảm cân phổ biến. Tiêu thụ một khẩu phần hạt chia khoảng 2 muỗng canh đáp ứng khoảng 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày, theo USDA.
Hạt chia rất dễ kết hợp vào các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng và bữa ăn nhẹ, với các loại thực phẩm như bánh pudding ăn sáng, mứt quả mọng và quả bóng năng lượng.