Một trong những khoảnh khắc “sụp đổ” của giới trẻ ngày nay, chính là khi nhận được kết quả khám sức khỏe tổng quát. Điều khiến người ta khó hiểu nhất là: Tại sao còn trẻ như mình lại bị gan nhiễm mỡ?
Thực ra, mắc gan nhiễm mỡ không nhất thiết là những người trung niên bụng to. Nhiều bạn trẻ trông gầy gò, thon thả cũng có thể bị gan nhiễm mỡ. Bởi vì gan nhiễm mỡ không chỉ liên quan đến việc ăn gì, mà còn liên quan đến lối sống. Để “giảm béo” cho gan, nhiều người bắt đầu điều chỉnh từ chế độ ăn uống, rượu bia, và vận động: Cai dầu mỡ, đồ ngọt, đồ uống có cồn; ăn nhiều rau, tập thể dục nhiều hơn. Nhưng còn một thói quen nhỏ ít ai để ý, đang âm thầm khiến gan bạn “mập” lên mỗi ngày: Ngồi lâu.
Phó Chủ tịch Hội gan mật Việt Nam PGS.TS Trịnh Thị Ngọc cho hay gan nhiễm mỡ là tình trạng phổ biến của người Việt Nam. Có hai loại gan nhiễm mỡ do rượu và do lối sống. Gan nhiễm mỡ gây ra xơ gan, ung thư tế bào gan. Trong gan luôn có một lượng mỡ nhất định chiếm từ 3-5% dự trữ để sử dụng trong cơ thể. Khi lượng mỡ trong gan cao hơn 10% khi đó lá gan đã bị nhiễm mỡ.
Các nghiên cứu cho thấy: thời gian ngồi càng lâu, nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu càng cao. Một nghiên cứu khác mô tả chi tiết quá trình ngồi lâu khiến gan từng chút một bị “vỗ béo”. Năm 2019, một nghiên cứu công bố trên tạp chí “Y học và Khoa học về Thể thao & Tập luyện” cho thấy rằng: số bước đi trung bình mỗi ngày, thời gian ngồi, mức độ vận động mạnh, chỉ số METs và mức tiêu thụ oxy tối đa (VO₂ max) đều liên quan chặt chẽ đến lượng mỡ trong gan.
Cụ thể, mỗi ngày nếu ngồi thêm 1 tiếng, lượng mỡ trong gan sẽ tăng 1,15%. Ngược lại, nếu cơ thể tiêu thụ thêm 1 ml oxy mỗi phút trên mỗi kg cân nặng (VO₂ max), lượng mỡ trong gan sẽ giảm 0,87%.
Nói cách khác, ngồi càng lâu thì mỡ tích tụ ở gan càng nhiều. Còn nếu bạn vận động càng mạnh thì lượng mỡ tích tụ trong gan càng ít. Đến đây, có người sẽ đùa rằng: “Thế thì tôi không ngồi nữa, tôi nằm có được không?”. Thật ra, nằm lâu cũng được tính là ngồi lâu!
Bất kỳ hành vi nào thực hiện ở tư thế ngồi hoặc nằm nghiêng với mức tiêu hao năng lượng ≤ 1,5 đơn vị trao đổi chất (METs) khi đang tỉnh táo (chẳng hạn như xem TV, sử dụng máy tính, đi xe buýt…) đều được định nghĩa là hành vi ngồi lâu.
Nói cách khác, chỉ cần bạn tỉnh táo, giữ tư thế ngồi hoặc nằm, đồng thời tiêu hao rất ít năng lượng, thì đều được tính là ngồi lâu.
Ngồi lâu phổ biến đến mức và gây hại nghiêm trọng đến mức, các nhà khoa học đã gọi nó là “lời nguyền của chiếc ghế”.
Thế nhưng, người làm công ăn lương cũng rất bất đắc dĩ. Ai mà không biết ngồi lâu không tốt? Nhưng đã làm việc thì không thể không ngồi. Khó khăn lắm mới tan ca về nhà, chỉ muốn tận hưởng một chút thời gian cho bản thân, thật sự không còn thời gian để vận động, vậy phải làm sao?
Đừng lo, các nhà khoa học từ lâu đã nghĩ đến tình cảnh “vừa phải đi làm, lại không có thời gian tập thể dục nhưng vẫn muốn khỏe mạnh” này, và thật sự đã đưa ra một giải pháp trong giới học thuật có tên gọi là “ngắt quãng ngồi lâu”.
Đứng dậy, đi lại một chút là có ích.
Bây giờ mọi người đã biết, ngồi càng lâu thì lượng mỡ tích tụ trong gan càng nhiều. Nhưng tin vui là, việc ngồi lâu hoàn toàn có thể được thay đổi: hãy tranh thủ vận động một chút. Đứng lên làm việc một lúc, đi rót nước, đi vệ sinh, hoặc đi dạo một vài vòng quanh tòa nhà…
Đứng dậy, đi lại – trong thuật ngữ học thuật được gọi là “ngắt quãng ngồi lâu”, tức là dùng các hoạt động nhẹ đến trung bình như đứng lên, đi bộ để làm gián đoạn thời gian ngồi.
Đừng xem nhẹ những hành động đơn giản như vậy. Tuy các nhà khoa học vẫn chưa tìm thấy bằng chứng trực tiếp cho thấy việc đứng lên, đi lại có thể làm giảm tỉ lệ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy: dù là đi bộ hay đứng dậy – những hoạt động nhẹ như vậy cũng có tác dụng làm giảm các chỉ số liên quan đến gan nhiễm mỡ.
● Đứng dậy đi lại 2 phút – giúp giảm nồng độ insulin:
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí “Chăm sóc bệnh tiểu đường” cho thấy: cứ sau mỗi 20 phút ngồi, nếu đi bộ nhẹ 2 phút với tốc độ 3,2 km/h, hoặc đi bộ trung bình 2 phút với tốc độ 5,8–6,4 km/h, đều có thể hiệu quả trong việc làm giảm đường huyết và nồng độ insulin sau ăn ở người thừa cân/béo phì.
● Đứng dậy một lát – sau 30 phút có thể giúp giảm đường huyết:
Một phân tích tổng hợp từ bảy thử nghiệm bắt chéo cấp tính trong một ngày cho thấy, đứng dậy như một cách ngắt quãng thời gian ngồi lâu có thể làm giảm đáng kể đường huyết sau ăn.
Một nghiên cứu khác trên 23 người làm việc văn phòng bị thừa cân/béo phì cho thấy: trong 8 giờ sau bữa ăn, nếu thay phiên giữa ngồi và đứng (ngồi 30 phút, đứng 30 phút), phản ứng đường huyết sau ăn của nhóm đối tượng ít vận động này đã giảm đáng kể.
● Càng đứng dậy nhiều lần – càng giảm mỡ máu và vòng eo:
Một nghiên cứu từ Úc với đối tượng từ 30 đến 87 tuổi cho thấy: tổng số lần ngắt quãng ngồi càng nhiều thì vòng eo, chỉ số BMI, triglyceride và đường huyết sau 2 giờ càng giảm rõ rệt.
Nói đến đây, có người có thể sẽ hỏi: Vậy ngồi 1 tiếng rồi đứng lên một lát có được không? Không đi đủ tốc độ 3,2 km/h thì đi chậm hơn có ích không? Mỗi ngày phải ngắt quãng bao nhiêu lần mới hiệu quả?
Nếu bạn đang có những thắc mắc như vậy, xin nói một câu: đừng lo, không sao cả. Nghiên cứu khoa học không thể bao quát mọi tình huống trong cuộc sống, và chúng ta cũng không thể sống y hệt như trong các bài báo khoa học. Chỉ cần khi ngồi lâu, nhớ đứng dậy nhiều hơn một chút, nếu có sức thì hãy vận động thêm một chút, dù chỉ là đi vài bước cũng tốt – tích tiểu thành đại, lâu dần sẽ mang lại lợi ích. Chẳng hạn như nếu bạn đã đọc đến đây, sao không đứng dậy đi lại vài bước thử xem?
Nguồn tin: https://cafef.vn/ngoi-them-1-tieng-ngay-luong-mo-trong-gan-se-tang-115-qua-nhieu-nguoi-tre-mac-can-benh-ngoi-lau-nay-188250711084356933.chn
